Jag och Hasse fortsätter att en gång i veckan köra ett intervallpass på cykel tillsammans. Varannan vecka väljer jag ett upplägg och varannan vecka väljer Hasse. Ett upplägg som passar oss bra. Under vintern har jag svårt att motivera mig att träna intervaller utomhus på cykeln och långa distanspass inomhus har jag inte tålamod för. De vill jag hellre cykla utomhus eller förlägga dem på skidorna. Därför är det här ett upplägg som passar mig bra. Att köra strikta intervaller inomhus och inte mer än runt en timme. Det är också lite lättare att ta sig igenom ett intervallpass med någon som sitter bredvid och har det lika jobbigt som en själv.

Tre favoritintervaller för cykling

Jag tänkte dela med mig av mina tre absoluta favoritpass när det kommer till intervaller på trainer eller spinningcykel. Uppläggen fungerar även att springa eller utföra på skidor om du vill. Passen tar runt en timme att utföra med uppvärmning och nedvarvning inräknat.  Vill du har fler intervalltips så finns det fler i det här inläggets kommentarsfält!

Styrkefyror/lågkadensfyror

Det här passet kör jag regelbundet dock inte varje vecka. Som cyklist är det bra att träna upp styrkan i benen och den här formen av intervaller är bra i det syftet. Kadensen, hur många varv du trampar i minuten ska vara låg. Hur låg finns det många åsikter om. Jag brukar hamna någonstans mellan 50-65 i kadens. Som en tung backe ungefär. I bland sitter jag ned genom hela intervallen och i bland står jag upp. Det är inte alltid som pulsen blir riktigt hög men det är inte heller det viktigaste. Det ska vara tungt och jobbigt för benen. Oftast tar benen slut innan hjärtat gör det i den här formen av intervaller. Ju starkare du blir i benen desto tyngre kan du köra.

Upplägget

  • Värm upp i tio minuter och låt ansträngningen sakta gå upp.
  • 4 minuter på riktigt tungt motstånd och låg kadens.
  • 4 minuters vila på lätt motstånd.
  • Upprepa tills du samlat i hop 4 minuter styrkeintervaller.
  • Varva ned i 10 minuter.

Fem åttor

Ett av mina absoluta favoritpass på trainern eller spinningcykeln är åttor. Ett pass jag regelbundet kör under vintern. Intervallerna är långa och jag kör dem inte på högsta möjliga puls. Ansträngningen ligger precis på mjölksyretröskeln. Där kroppen producerar lika mycket mjölksyra som den kan transportera bort. Går man upp lite för mycket i ansträngning stumnar man enkelt förklarat. Dessa pass sliter inte lika mycket på kroppen som tuffa maxintervaller och är ett bra sätt att träna uthållighet på. Kör jag passet på min trainer går jag efter den watt där min tröskel ligger och vet var pulsen hamnar. Watt är enkelt förklarat ett värde för hur hårt jag trycker på pedalen. En trainer är inte så exakt i sin mätning men eftersom jag kör på samma trainer blir det för mig ett riktvärde. Kör jag tröskelintervaller på spinningcykeln går jag efter min puls. Det är svårt att ge ett riktmärke för pulsvärdet, jag själv ligger runt 85-89% av mitt max. Jag brukar ligga på runt 90-95 i kadens genom intervallerna. Det är vad jag brukar hamna i när jag cyklar ute.

Upplägget

  • Värm upp i 8 till 10 minuter och låt ansträningen sakta gå upp.
  • 8 minuter på en ansträngning där du inte stumnar men ändå måste jobba. Du kan få justera motstånd under intervallen för att inte köra för lätt respektive för hårt.
  • Vila i 3 minuter på lätt motstånd.
  • Upprepa tills du samlat i hop 5 stycken tröskelintervaller.
  • Varva ned i 8-10 minuter.

Fakirintervaller

Den här formen av intervaller döpte jag efter min pulskurva när jag körde det för första gången för några år sedan. Det såg ut som 7 stycken vassa piggar. På pappret ser det här passet inte så jobbigt ut men i verkligheten är det riktigt tufft. Tanken är att den längre vilan ska göra att du verkligen kan pressa dig i den halvminuten som intervallen varar i. Det kan liknas lite vid spurtträning. Jag brukar försöka att inte låta pulsen sjunka allt för lågt. Den hamnar någonstans kring distanspuls. I bland blir vilan 3 minuter och i bland 5 minuter.

Upplägget

  • 10 minuters uppvärmning där du låter ansträngningen mjukt gå upp.
  • 30 sekunder av ditt absoluta max
  • 3 eller 5 minuters vila.
  • Upprepa tills du har fått i hop 7 stycken maxintervaller.
  • Varva ned i 10 minuter.

intervaller för cykel

Har du någon intervallform du gillar lite mer? Berätta gärna!

9

13 Comments

  1. Trail & Inspiration januari 19, 2017 at 07:48

    De där fyrorna är tuffa alltså… (Även i löpningen) Uja!

    PS. Hehe! Älskar sista fotot. Han ser liksom lite….slut ut! 😉
    Trail & Inspiration recently posted…7 tips att vandra med hundMy Profile

    Reply
    1. Hasse januari 19, 2017 at 08:14

      Han är…lite slut… 🙂
      Hasse recently posted…Det ljusnarMy Profile

      Reply
      1. Helena januari 19, 2017 at 08:46

        hehe..han var rätt slut den där killen i går 😉 Hon med.

        Reply
    2. Helena januari 19, 2017 at 09:28

      Dom är superjobbiga men sköna efteråt! Haha, han gör ju det. Han märkte inte att jag var där med kameran i ansiktet. 🙂

      Reply
  2. Malin, Mato januari 19, 2017 at 11:52

    Jag brukar ofta jobba trappintervaller, för att få maxa ur både puls och ben, men ändå ta det med ett lite lugnare upplägg… värmer upp 10-20 minuter beroende på hur kalla musklerna är och ska ligga på exakt 70% av Max i puls när uppv är klar. Sedan ger jag kroppen 5minuter för att komma upp till 75%. En bra dag tar det 30 sek och då måste jag ligga kvar på exakt 75% så gott det går hela tiden 5 minuter ut och en annan dag kanske jag behöver alla minuterna för att nå 75%. Poängen är att efter exakt 5 min ska jag ligga på exakt 75%. Sedan fortsätter jag med 5-minutersintervaller upp till 80%, vidare 85% och sedan 90% eller över. Jobbar omvänt neråt och ger kroppen 5 minuter ner till 85%, fem minuter till 80% osv. Trampar ur 10-20 min på ca 70% innan jag bockat av passet. 💦

    Reply
    1. Helena januari 19, 2017 at 12:40

      Vilket intressant upplägg! Det ska jag prova nästa gång jag väljer intervallform. Tack för att du delade med dig 🙂

      Reply
    1. Helena januari 19, 2017 at 13:15

      Precis! När de väl är gjorda. Fakirerna känns som ettor fast ändå inte..nästan värre tycker jag när vilan är längre..jag tar liksom i mer.

      Reply
  3. Elna januari 19, 2017 at 17:06

    Älskar både tunga fyror och långa åttor. Men när jag kör fyror vilar jag bara två minuter emellan 😀
    Elna recently posted…Längdskidor i Åre BjörnenMy Profile

    Reply
    1. Helena januari 19, 2017 at 22:16

      oj jösses..2 minuter. Jag skulle vilja vila en dag eller så mellan varje fyra 😉 Kör jag dom med högre kadens och så hårt jag kan brukar jag vila 3 minuter i bland. Det beror mest på vilken tidsbrist jag har eller hur länge jag orkar nöta innecykling!

      Reply
  4. Anna Pojen januari 21, 2017 at 12:51

    Många bra upplägg! För mig en liten puff i vad jag så småningom borde göra, som den med tex 5×8 min! Jag gillar ju mest korta intervaller. Tack för alla tips! 😁
    Anna Pojen recently posted…Passar det eller?My Profile

    Reply
    1. Helena januari 21, 2017 at 16:39

      Tack Anna! 5×8 minuter gillar jag mycket, det är jobbigt men ändå härdar man ut på något sätt. Fyror är nog det värsta tror jag.

      Reply
  5. Johannes Sikström april 10, 2018 at 12:52

    Vinterns favorit har nog varit 4×8 minuter tröskelintervaller http://pulskurvan.blogspot.se/2018/03/vinterns-mesta-troskelpass-4×8-minuter.html . De är de pass jag kört flest gånger i källaren. Annars är vo2max intervaller ala 3x9min 40/20 en uppkommande favorit. Jag planerar att göra en inläggsserie med alla intervall pass jag använder återkommande. håll utkik =)
    Johannes Sikström recently posted…4x10min sweetspot på låg kadensMy Profile

    Reply

Lämna gärna en kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

CommentLuv badge

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.