Tre favoritintervaller för cykel

Jag och Hasse fortsätter att en gång i veckan köra ett intervallpass på cykel tillsammans. Varannan vecka väljer jag ett upplägg och varannan vecka väljer Hasse. Ett upplägg som passar oss bra. Under vintern har jag svårt att motivera mig att träna intervaller utomhus på cykeln och långa distanspass inomhus har jag inte tålamod för. De vill jag hellre cykla utomhus eller förlägga dem på skidorna. Därför är det här ett upplägg som passar mig bra. Att köra strikta intervaller inomhus och inte mer än runt en timme. Det är också lite lättare att ta sig igenom ett intervallpass med någon som sitter bredvid och har det lika jobbigt som en själv.

Tre favoritintervaller för cykling

Jag tänkte dela med mig av mina tre absoluta favoritpass när det kommer till intervaller på trainer eller spinningcykel. Uppläggen fungerar även att springa eller utföra på skidor om du vill. Passen tar runt en timme att utföra med uppvärmning och nedvarvning inräknat.  Vill du har fler intervalltips så finns det fler i det här inläggets kommentarsfält!

Styrkefyror/lågkadensfyror

Det här passet kör jag regelbundet dock inte varje vecka. Som cyklist är det bra att träna upp styrkan i benen och den här formen av intervaller är bra i det syftet. Kadensen, hur många varv du trampar i minuten ska vara låg. Hur låg finns det många åsikter om. Jag brukar hamna någonstans mellan 50-65 i kadens. Som en tung backe ungefär. I bland sitter jag ned genom hela intervallen och i bland står jag upp. Det är inte alltid som pulsen blir riktigt hög men det är inte heller det viktigaste. Det ska vara tungt och jobbigt för benen. Oftast tar benen slut innan hjärtat gör det i den här formen av intervaller. Ju starkare du blir i benen desto tyngre kan du köra.

Upplägget

• Värm upp i tio minuter och låt ansträngningen sakta gå upp.
• 4 minuter på riktigt tungt motstånd och låg kadens.
• 4 minuters vila på lätt motstånd.
• Upprepa tills du samlat i hop 4 minuter styrkeintervaller.
• Varva ned i 10 minuter.

Fem åttor

Ett av mina absoluta favoritpass på trainern eller spinningcykeln är åttor. Ett pass jag regelbundet kör under vintern. Intervallerna är långa och jag kör dem inte på högsta möjliga puls. Ansträngningen ligger precis på mjölksyretröskeln. Där kroppen producerar lika mycket mjölksyra som den kan transportera bort. Går man upp lite för mycket i ansträngning stumnar man enkelt förklarat. Dessa pass sliter inte lika mycket på kroppen som tuffa maxintervaller och är ett bra sätt att träna uthållighet på. Kör jag passet på min trainer går jag efter den watt där min tröskel ligger och vet var pulsen hamnar. Watt är enkelt förklarat ett värde för hur hårt jag trycker på pedalen. En trainer är inte så exakt i sin mätning men eftersom jag kör på samma trainer blir det för mig ett riktvärde. Kör jag tröskelintervaller på spinningcykeln går jag efter min puls. Det är svårt att ge ett riktmärke för pulsvärdet, jag själv ligger runt 85-89% av mitt max. Jag brukar ligga på runt 90-95 i kadens genom intervallerna. Det är vad jag brukar hamna i när jag cyklar ute.

Upplägget

• Värm upp i 8 till 10 minuter och låt ansträningen sakta gå upp.
• 8 minuter på en ansträngning där du inte stumnar men ändå måste jobba. Du kan få justera motstånd under intervallen för att inte köra för lätt respektive för hårt.
• Vila i 3 minuter på lätt motstånd.
• Upprepa tills du samlat i hop 5 stycken tröskelintervaller.
• Varva ned i 8-10 minuter.

Fakirintervaller

Den här formen av intervaller döpte jag efter min pulskurva när jag körde det för första gången för några år sedan. Det såg ut som 7 stycken vassa piggar. På pappret ser det här passet inte så jobbigt ut men i verkligheten är det riktigt tufft. Tanken är att den längre vilan ska göra att du verkligen kan pressa dig i den halvminuten som intervallen varar i. Det kan liknas lite vid spurtträning. Jag brukar försöka att inte låta pulsen sjunka allt för lågt. Den hamnar någonstans kring distanspuls. I bland blir vilan 3 minuter och i bland 5 minuter.

Upplägget

• 10 minuters uppvärmning där du låter ansträngningen mjukt gå upp.
• 30 sekunder av ditt absoluta max
• 3 eller 5 minuters vila.
• Upprepa tills du har fått i hop 7 stycken maxintervaller.
• Varva ned i 10 minuter.

Har du någon intervallform du gillar lite mer? Berätta gärna!