Konditionsidrott och styrketräning – hur resonerar du?

konditionsidrott och styrketräning

20 kilo över huvudet under hela serien utfallssteg ger benen lite mer att jobba med och bålen utmanas. 

Ett tyngre styrkeupplägg

I söndagens Bloggsvep tipsade jag om Anna Haags inlägg om styrketräning för konditionsidrottare. Hasse blev pepp på upplägget. Så pass att han bestämde att vi skulle testa det redan i går. Direkt efter jobbet för att slippa träna så sent. Vi båda har nämligen rätt svårt att varva ned efter sena kvällsträningar. När vi också anser att en stor kopp kaffe är en riktigt bra återhämtningsdryck blir det ofta två nattugglor av oss.

Jag hade först tänkt att lägga in en halvtimmes stakning innan själva styrkepasset men tänkte att det skulle vara att köra i gång lite för tufft efter en vecka av sjukdom. Så jag värmde upp på trappmaskinen. För hur jobbigt är det att gå i trappor?

Alldeles för jobbigt med facit i hand. Men varm blev jag. Så pass att jag tangnerade mitt pers i marklyft . Jag var bara 5 kg i från mitt pers i latsdrag från den tiden jag nästan enbart styrketränade. Just marklyften har jag svårt för. Jag är livrädd att min rygg ska ta skada igen och vågar nästan aldrig lägga på vikter som gör mig ordentligt trött. Hösten 2015 tränade jag upp både teknik och rygg och lyckades lyfta 80 kg. Långt mer än min kroppsvikt. I går tänkte jag stå över marklyften och i stället göra rygglyft. Men med pepp från Hasse och två uppvärmningslyft på 60 kg tog jag samma vikter som honom. Tre set på 80 kg och jag klappade mig själv på axeln.

Vi fokuserade på att som Annas bror beskrev i inlägget att jobba explosivt. Dvs att vi lyfte så explosivt vi kunde på uppvägen och höll igen på tillbakavägen.

Hasses tolkning av Annas pass

  • Marklyft. 6 repetitioner och 3 set.
  • Latsdrag. 6 repetitioner och 3 set.
  • Utfallssteg med vikt. 6 på varje ben och 3 set.
  • Bröstpress i dragmaskin och med rotation. 6 repetitioner och 3 set.
  • Knästående utrullningar med ab-wheel. 3 set om 6 repetitioner.

Det är lite festligt att jag i dag kan köra med för mig tunga vikter. Jag som under hösten sällan har använt vikter eller maskiner i min styrketräning. Det är kroppviktsövningar med pilatesboll och bosuboll. Mycket har jag skidåkningen att tacka. Den bygger en ordentlig styrka och uthållighet i musklerna. Det i kombination att jag använder kroppsvikten skapar uppenbarligen en stark kropp.

konditionsidrott och styrketräning

Tjejen med minerna. Fast är det tungt är det svårt att inte grimasera. 

Konditionsidrott och styrketräning

Hurvida styrketräning är bra eller inte om man övervägande tränar för att bli bra i en konditionsidrott diskuteras ofta. Det finns lika många åsikter som utförare.

De facto kräver en större muskelmassa kräver mer energi för att syresättas. En tyngre kropp har det jobbigare uppför än en lättare. Det är jag själv i bland smärtsamt medveten om som har en del kilo i muskler att transportera. Å andra sidan behöver jag träna styrka för att hålla. För att inte få ont och för att kroppen ska klara de påfrestningar som jag utsätter den för. Skidåkningen på vintern och cyklingen på sommaren som kräver bålstyrka. Det är en balansgång så klart men jag väljer hellre att hålla i hop än att jaga kilon i förlorad muskelmassa.

Jag tycker man inte ska vara rädd för att verkligen våga träna tungt och explosivt. Få repetitioner och de övningar som passar för den sport man håller på med. Bara för att man går in i gymmet betyder det inte att man lägger på sig massor av muskelvikt. Framförallt ska vi tjejer inte vara rädda att lägga på vikter.

Annas bror förklarar det här lite bättre än vad jag gör i slutet av hennes inlägg. Så in och läs och bli inspirerande.

Hur resonerar du kring det kring det här? Tränar du styrketräning regelbundet och hur i sådana fall? Eller tränar du ingen styrka alls och varför? Berätta gärna!

Efteråt, lite mer avslappad och trött i varenda muskel. En skön känsla efter ett styrkepass. 

5

Endorfinberonde träningsnörd, mamma och fjällräv och som driver en av Sveriges största cykelbloggar. Cyklar skog, fjäll och landsväg och trivs allra bäst i stigcyklarshorts med kaffetermos i ryggsäcken. Tävlar i MTB och åker skidor vintertid.

28 Comments

  • Mari

    februari 7, 2017 at 08:02

    Härligt pass! Kopierar det och behåller, till jag är redo att träna igen :). Jag är inte alls ”rädd” att lyfta tungt på gymmet, tvärtom. Min konditionsidrott kräver att jag är stark, annars skulle jag vara skadad i större utsträckning… så mer gym åt folket 🙂
    Mari recently posted…Veckans tips: TryffeloljaMy Profile

    Svara
  • Anna

    februari 7, 2017 at 10:18

    Tränar mycket med egen kroppsvikt hemma. Jag har inte tiden att bege mig till ett gym, men det fungerar bra. Det är därför otroligt inspirerande att läsa din blogg och låta motivationen öka lite.
    Jag kommer från en bakgrund av extrem övervikt och siktar på att tappa ytterligare 20 kg ( -40 kg drygt just nu) och siktar mot en klassiker om några år. Vi får väl se hur det går med det. Ska lära mig att åka skidor först *haha*

    Svara
    • Helena

      februari 7, 2017 at 21:56

      Vad roligt att höra att du blir inspirerad av bloggen 🙂
      Kroppsvikten är riktigt bra, det är ju enkelheten, det behövs ju inte mer än lite utrymme för att få till ett bra styrkepass.
      Oj vilken förändring du har gjort!!
      En klassiker går nog bra. haha, jag fick lära mig inför min klassiker att åka skidor, eller lära mig på nytt. Det var inte en helt enkel resa men det gick! Stort lycka till!

      Svara
  • Andreas Olsson

    februari 7, 2017 at 10:30

    Personligen så anser jag att styrketräningen definitivt har en plats hos den som i huvudsak håller på med konditionsidrott.
    Förra sommaren var den första på ett par år utan större ryggbesvär när jag cyklade. Har nog styrketräningen att tacka för det, marklyft är grymt bra 🙂
    Tips på lite mer inom ämnet http://www.presteramera.com/styrketraning/

    Svara
    • Helena

      februari 7, 2017 at 21:54

      marklyft är ju det! Jag kan äntligen göra dem och har de som ”grund” i min träning. Men vad roligt att det funkar så bra med ryggen nu Andreas!

      tack för tipset, ska läsa lite mer om det. Jag brukar lyssna på deras poddar, de kanske har pratat om det här? Har nog glömt det i sådana fall men ska fräscha upp minnnet 🙂

      Svara
  • Cykelkatten

    februari 7, 2017 at 10:39

    Ju mer jag lär mig om cykling, desto mer lär jag mig om vikten av systematisk styrketräning. Och ångrar att jag inte kom fram till den insikten redan när jag började cykla – hade nog spart mig en del krämpor misstänker jag! Sedan måste inte all cykelrelaterad styrketräning ske utanför cykeln. Styrkeintervaller (på t ex Monarken) är ju också styrketräning. Och så får man träna lite olika styrka beroende på vad man tänker specialisera sig på – explosivitet kräver t ex sina övningar t ex upphopp, snabba tunga repetitioner osv.

    Tack för ett bra inlägg!
    Cykelkatten recently posted…Rock’n’roll i mitt hjärta och vårpresent till min racer 🍋My Profile

    Svara
    • Helena

      februari 7, 2017 at 20:10

      Jag kan inte annat än att hålla med dig. jag tränade visserligen styrka innan jag började cykla men sedan gjorde jag ett uppehåll lite för länge.
      Precis! Styrkeintervaller är bra, jag tränar sällan ben under cykelsäsong utan får liksom det på ”köpet”
      Tack Katja 🙂

      Svara
  • Elna

    februari 7, 2017 at 13:17

    Styrketräning är superviktig. Jag kör massor av prehab för att mina svaga länkar ska hålla, jobbar mycket med stabilitetsträning i kombination med styrketräning och explosiv träning och jag kör gärna lite cykelspecifik styrketräning som att maxa benpress tre gånger just precis innan jag sätter mig på testcykeln. Dessutom tycker jag att bodypump är en himla rolig gruppträningsform – det ger mig kanske inte perfekta cykelmuskler men det är en timme effektiv och kul styrketräning för hela kroppen. Ja, i vanliga fall då – just nu är jag mest busy med att må illa och tappa muskelmassa 😉
    Precis som Kajta skriver önskar jag också att jag börjat med styrekträningen innan jag började med krämpor 😀
    Elna recently posted…Om tio år – prologenMy Profile

    Svara
    • Helena

      februari 7, 2017 at 21:52

      Du vad intressant att maxa benpress precis innan cykling. Jag har en kompis som cyklar bättre om hon ”värmer” upp med benböj innan.
      Jag har också efter vårens och sommarens knäbekymmer lagt in prehab och det ger ju resultat även om det i bland är det tråkigaste som finns. Men det gör att jag håller och slippa tejpa så mkt.

      Äh.den där muskelmassan återkommer! Det går faktiskt fort 🙂

      Svara
  • Reach Your Goal

    februari 7, 2017 at 14:02

    Styrketräning är A och O för att hålla sig skadefri men även för att utvecklas i sin konditionsträning eftersom mycket av ekonomin (hur mycket energi en slösar) bygger på hur stark en är. Sen så får en ju anpassa styrketräningen utifrån sina gener, fokus och förutsättningar. Vissa bygger lätt, andra långsamt. Vissa är byggda så att en måste fokusera mer på något annat än någon annan. Önskar att det var bättre förebyggande styrketräning inom fotbollen, då hade jag troligtvis sluppit MASSOR av olika skador både små och stora. Men jobbar ju nu med att delvis utbilda dagens tränare så förhoppningsvis sker en förändring 😀
    Reach Your Goal recently posted…Vill du skapa träningsmotivationMy Profile

    Svara
    • Helena

      februari 7, 2017 at 21:47

      Jag tycker att det är superintressant hur styrketräningen kommer in mer och mer i barn/ungdomsträning. När min dotter var liten var det stort NONO för barn att styrketräna, inte ens med sin kroppsvikt. Och som du säger, det behövs för att förhindra skador.

      Svara
  • Christian Meijer

    februari 7, 2017 at 19:55

    Styrketräningen är ju viktig för att hålla sig så skadefri som möjligt, samt även om man vill maximera sin prestation. Men att komma iväg till gymmet kan vara trixigt för mig ibland, men försöker få till 1 gång i veckan med fokus på tungt och explosivt. Core/bål däremot kan man ju med fördel köra lite nu och då! Typ planka, mountainclimbers osv, brukar då även köra rätt mycket armhävningar, något jag tror man har nytta av som mtb cyklist i mitt fall.

    Svara
    • Helena

      februari 7, 2017 at 21:45

      Visst är det så! Jag försöker att köra korta cirkelpass, i bland hemma, i stugan eller på gymmet som fokuserar på bålen/coren och lägger också in mycket armhävningar. Jag gillar dem och med bollar, på ett ben etc blir det variation. Jag tror också man har nytta av det som mtb-cyklist. Det tar mycket på överkroppen.
      Tack för att du delade med dig!

      Svara
  • Martin

    februari 7, 2017 at 20:51

    Får gå mot strömmen då jag inte kör ngn styrketräning alls, varför? Med ett krävande jobb, barn, djur o villa så finns det bara en viss mängd tid för träning och den vill jag lägga på det jag tycker är roligast: köra MTB . Cykla utomhus, har oerhört svårt för all typ av inomhusträning, är inomhus så det räcker i jobbet. Lägger i snitt 6-8h i veckan på träning å då är 99% på cykeln. Skulle säkerligen må bra av att köra styrka men om det ställs mot ett cykelpass på tekniska stigar i skogen finnns det inget i världen som kan få mig att välja gymmet. Cykla gör mig lycklig det gör inte gymmet så enkelt är det 🙂

    Svara
    • Helena

      februari 7, 2017 at 21:42

      Tack för att du delar med dig Martin! Förstår hur du tänker, jag själv hade nog skalat ned på styrkebiten om jag inte hade den tiden att lägga på träningen som jag har i dagsläget med ett barn och ett som i princip nästan är hemma. För hursom är uteträning det som jag gillar allra bäst. Sommartid är styrketräningen decimerad till nästan ingenting av samma anledning som du skriver, att valet mellan att köra tekniska stigar i skogen eller cykla överhuvudtaget slår gymmet alla dagar i veckan. Det går bra en bit in i mitten av sommaren innan kroppen och framför allt ryggen protesterar. KOmmer jag bara över den där tröskeln av tritess de första styrkepassen så går det bra. Jag gillar det ju någonstans även om det inte är lika roligt som att cykla.
      Jag tänker lite att det som Katja skrev i en kommentar här, att mycket av styrketräningen sker på cykeln.

      Svara
  • Madelene

    februari 7, 2017 at 20:58

    Pendeln har svängt och nu kör de flesta konditionsidrottare styrka. För mig som är en vanlig motionär är den viktig av två anledningar. Den ena är för att inte få ont/skador och den andra är för känslan. Jag gillar att känna mig stark!

    Jag periodiserar, kör mer styrka på senhösten och tidig vinter och lite mindre resten av året.

    Svara
    • Helena

      februari 7, 2017 at 21:43

      Jag periodserar också, mer höst/vinter/tidig vår. Sedan tar cykelsuget över för mycket och jag har svårt att motivera mig att gå in. Sommartid känns det så fel på något sätt.

      Visst är det är en fin känsla, att känna sig stark!

      Svara
  • Sara Borg

    februari 8, 2017 at 07:25

    Jag önskar att jag kunde skriva att jag styrketränade regelbundet men nu för tiden blir det lite si och så. Tycker dock att det är superviktigt så jag kommer att prioritera det mer här framöver.
    Sara Borg recently posted…Restaurang APAMy Profile

    Svara
    • Helena

      februari 8, 2017 at 22:29

      Undrar vad det egentligen gör att man liksom prioriterar bort det trots att man vet hur viktigt det är? Och roligt när man kommer i väg.

      Svara
  • Johannes Sikström

    april 10, 2018 at 12:49

    Absolut ska man styrketräna! Det borde alla oavsett vad man gör i övrigt. Specifikt för konditionsidrott tror jag många kör lite för lätta vikter och är rädda att bli ”tunga”. De glömmer kanske att de är väldigt svårt att lägga på sig muskler. Jag försöker köra ett styrkepass i veckan i alla fall. Både somma roch vinter, men det blir inte riktigt så alltid såklart. helst på gym men annars har vi kettlebells hemma som man kan köra med. På sommarn går de lättare då man kan vara ute på gården och köra mer crossfitaktigt med lite löpintervaller inblandad tex. Eftersom jag kör så sällan försöker jag oftast träffa av alla muskelgrupper. beroende på vad för träning som kommer följande dagarna justerar jag volymen för att inte bli så sliten. Här är några bra core övningar jag gillar: http://pulskurvan.blogspot.se/2018/02/styrka.html
    Johannes Sikström recently posted…4x10min sweetspot på låg kadensMy Profile

    Svara

Kommentera

CommentLuv badge

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

%d bloggare gillar detta: