Zwift – så kommer du i gång

Handen på hjärtat. Det är inte så roligt att sitta inomhus och cykla. Tiden går så otroligt sakta och väggen framför en blir liksom tråkigare för varje pass. Det går lite lättare med bra musik i öronen men det är så monotont. Jag härdar ut i 45 minuter innan jag mentalt klappar igenom.

Men det ändå ett tidseffektivt sätt att träna på. Tiden att komma i gång är kort och man slipper ladda pannlampor och klä sig i lager på lager. Det är faktiskt lite skönare att sitta inne och göra sina intervaller än att slita i regn och motvind på hala stigar och långa grusvägar. Inne är förusättningarna mer lika från gång till gång.

Det finns faktiskt sätt att göra trainerträningen lite mer underhållande och uthärdlig. Det stavas Zwift och en smart trainer. Vi köpte nämligen en ny Tacx vortex för ett tag sedan. Bytte ut min gamla Tacx flow från 2009 utan några smarta finesser mer än wattmätning.

Jag ser ganska aero ut virtuellt i alla fall.

Vad är Zwift

Det är ett sätt att träna tillsammans med andra människor världen över. Virtuell cykling som känns ganska verklig bortsett från att det är som att befinna sig i ett tv-spel (vilket det visserligen är). Zwift är jättestort och erbjuder många varianter på inomhusträning. Från deras egna träningsprogram, till att cykla tillsammans med andra och dra nytta av att ligga i klunga. Du kan även ställa upp i tävlingar och mäta dina krafter.

Eftersom trainern pratar med dator och telefon via bluetooth eller Ant-sticka så justeras motståndet automatiskt. Kommer det en backe blir det tyngre, går det utför kan en del trainer simulera känslan av att cykla utför. Ligger du i rygg på någon får du en liten fördel. Kör du intervaller baserat på din watt sköter Zwift justeringen av den så att det blir rätt. Det är en hel djungel och jag är allt annat än fullärd. Det finns mycket att upptäcka och inställningar att göra.

Hursom är det farligt beroendeframkallande och roligt! Tiden går fort även om det är jobbigt och finns det någon framför att jaga i kapp och gå om växer hornen lite. De fina miljöerna i spelet gör sitt till. Man har något att vila ögonen på och ser man toppen på en backe går det att ta i lite extra. Dessutom får man chansen att samla på sig saker. Som nya karbonhjul eller kläder till sin gubbe. Sånt tycker jag är roligt och det sporrar lite. Dessutom får jag alla data jag vill ha. Från pulsvärdena, watten, medelkadensen och ser om jag har ökat och förbättrat mig. Gillar man Strava finns det massor av segement att försöka slå sin tid på. Passet förs sedan enkelt över till tex Strava och Garmin.

Jag i lila. Jag har valt att se mig själv i det här perspektivet men det går att ändra på.

Hur kommer man i gång?

Jag är allt annat än expert på Zwift och smarta trainers. Därför blir det här på en väldig basicnivå så att du kan komma i gång och köra ditt första pass. Sedan får man lära sig och söka i forum för att få hjälp med specifika frågor. Bland annat finns SZR (swedish Zwift Riders) på Facebook. En grupp där du får svar på det mesta och får pepp av andra. Gruppen kör bland annat gemensamma cyklingar och genom att delta på en del av dem får du även deras officiella tröja att använda på din gubbe!
Zwiftguiden är också ovärderlig för den som är ny. Där kommer också inlägg från tävlingar som SZR kör och kalendern för kommande race.

Du behöver

  • En sk smart trainer som kan kommunicera med dator, laptop, din smartphone eller Ipad.
  • Beroende på vilka tillbehör du har (tex pulsband, kadensmätare) kan du behöva en ant+ sticka för att få in värdena i Zwift.
  • Appen Zwift och Mobile link (finns både till andriod och Iphone). Mobile link använder du om du vill styra zwift från telefonen medan du cyklar. Som att svänga i korsningar, ge tumme upp till andra, ta skärmdumpar och se karta. Via mobile link anmäler du dig även till race.
  • En fläkt
  • Gärna en matta under din trainer som tar bort lite av ljudet från den.
  • Bra internetuppkoppling.
  • Kör du via dator bör den vara stark och ha ett bra grafikkort för att det ska flyta på bra.
  • Slutligen lite pannben!

Börja med:

Att ladda hem appen Zwift till din telefon/ipad och/eller din dator. Det är genom appen som du kommer i gång. Vill du kunna styra ditt pass genom telefonen när du cyklar tar du hem appen Mobile link. Med den kan du välja att svänga när det valet kommer upp, ge tumme upp till andra, ta skärmdumpar och se kartan. Det är även via Mobile link som du anmäler dig till grupprides och race samt följer andra som har Zwift.

Du registrerar dig och skapar sedan ett konto på Zwifts hemsida. Du får köra 25 km innan det kostar. Runt 10 dollar per månad kostar det. Billigast blir det om du betalar via hemsidan och inte via appstore.

När du har ett användarnamn och lösenord loggar du in i Zwiftappen, antigen via telefonen eller din dator. Jag tycker att det roligare att ha sin gubbe klart först och hoppade över de första stegen att para i hop trainer och app. Jag tryckte på ”just watch” och och sedan ”menu” när jag såg min gubbe stå redo i vägkanten.

Klicka sedan på figuren med cykel och kläder för att modifera din cyklist. Ju längre du kommer i spelet desto mer saker kommer du att låsa upp. Som aerohjul, klädeskit, cyklar och glasögon. Nu är du redo att köra i gång. Klicka på symbolen ovanför kläder/cykel för att para i hop trainer med dator/telefon/Ipad.

När du har fått kontakt med med alla delar är du klar för att välja var du ska cykla och hur. Tryck på ”ride”och valet av banor och om du vill köra för skojs skull (just ride) eller om du vill köra ett träningspass (workout). Banorna och ställerna du cyklar i Zwift är styrda utifrån en kalender. Ena gången är  det London, en annan gång Wattopia och en tredje Richmond. Varje ställe har olika banor som du kan köra. En del med mer höjdmeter och andra lite flackare. Vissa banor är låsta tills du når en högre nivå. Mer om banorna och deras längd kan du läsa om här på Zwidftguiden.

Vill du köra förbestämda pass klickar du på workout och väljer något av alla upplägg som finns.

Tryck på ”ride” igen och nu är det bara att trampa i gång dig själv!

Här tog jag rullen på en stark cyklist och kunde glida med på låg puls!

4 alternativ du kan välja mellan

Workout

Här finns många förprogrammerade pass som du kan köra. Allt från hederliga fyror till träningsprogram som sträcker sig över flera veckor. Varje pass har en förklaring och hur hårt du kommer att köra.

Passen är wattbaserade så ett tips är att göra ett FTP-test innan. Det finns bland passen. Du ska köra så hårt du kan under 20 minuter efter uppvärmning. Du får sedan ett wattvärde (FTP) som passen sedan baseras på. Det är den beräknade effekten du kan dra runt i en timme. Delar du värdet med din vikt har du din watt per kilo och det är det som avgör vilken klass du ska starta i om du kör tävlingar eller deltar i grupprides.

När du kör i workoutläget sköter din trainer motståndet åt dig så att du hela tiden hamnar rätt i nivå. Du väljer själv vilken bana du åker och cyklar tillsammans med andra. Du får hela tiden veta hur hårt och lätt du ska köra och pepp på skrämen. Lite kuriosa, de cyklister med en skärm framför sig kör en workout och färgen skärmen indikerar i vilken intensitetszon de befinner sig.

Just ride

Det innebär att du cyklar helt enkelt. Inget pass som sköter din träning utan du kan antigen rulla ett par mil eller köra egna intervaller. Din smarta trainer känner av när det blir backe – det blir tyngre, vissa trainers kan simulera känslan av att åka utför. Lägger du dig bakom någon kan du dra nytta av vindsuget precis som ute i verkligheten även om känslan så klart inte riktigt är verklighetstrogen. Beroende på vilken bana du väljer varierar kupering och liknande. Du kan svänga när möjligheten dyker upp.

Grouprides

Det är klungkörning tillsammans med andra med fokus på att hålla sig intill en ledare. Det finns massor av sådana här turer som du kan hoppa på. Du väljer fartgrupp utifrån hur många watt per kilo du klarar av att hålla i 20 minuter dvs ditt FTP-värde delat med din kroppsvikt. Det framgår av eventet vilket syfte passet har, kanske kör man tillsammans och rycker i backar eller rullar hela sträckan gemensamt. Du ser alla eventen i appen Mobile link och anmäler dig där.

Tävlingar

Vill du finns det tävlingar varje dag! Du anmäler dig till ett race och väljer fartgrupp/klass på samma sätt som vid group rides.
Här kan du bli avhängd, dra nytta av klungan och göra en utbrytning, precis som i verkligheten. Många av tävlingarna är också serier. Räkna med att det blir både tufft och svettigt. Svenska Zwift Rides har egna tävlingar och en serie. Kika in i gruppen på Facebook för att se när tävlingarna drar i gång eller via Mobile Link-appen där du också anmäler dig till tävlingen. Det är inget som hindrar att du anmäler dig till tävlignarna ordnade av andra länder. Se till att vara i startfållan i tid!
Zwiftguiden finns mer information om hur tävlingarna går till, hur resultaten räknas och syns och hur du gör för att få dem registrerade.

 

zwift

Inte så svårt ändå! Kör du fast, besök hemsidan och gå med i Facebookgruppen. Om du inte vill cykla går det lika bra att bara titta på andra när de kör (!) Det sänds till och med tävlingar live om man är intresserad. Nästan lite galet det här faktist. Men det är roligt.

Kanske ses vi på banan? Lycka till!

5
Share

2 Kommentarer

  1. Har sneglat lite på Zwift. Tycker också det är rätt tråkigt att sitta inne och cykla. Gillar TV-spel, så tror det skulle passa mig. Har för mig att jag löst någonstans att det öven finns MTB- banor. Men det kanske bara är något jag fått för mig?
    Helena recently posted…IdrottshelgMy Profile

    • Det är superroligt, jag får hejda mig lite, det är ju trots allt träning och vila måste man 😉 Just är det är lite tv-spelskänsla tror jag gör att jag tycker att det är så roligt.
      Nej mtb-banor finns inte. Tyvärr, det hade varit superroligt att få köra det. Visserligen går det ju att slänga upp mtb:n på trainern men det blir ju ändå som att köra landsväg.
      Prova Helena så kanske vi syns efter banan 🙂

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

CommentLuv badge