• Home
  • /
  • Skidor
  • /
  • Skidtemat – Skidträning när snön uteblir

Skidtemat – Skidträning när snön uteblir

Det är lite mer än en månad kvar till Vasaloppsveckan. Förhoppningsvis har många åtminstone kunnat träna på snö några gånger. Det är ju det allra bästa sättet att komma förberedd till ett skidlopp. Men det är inte alltid som det går, framförallt om man bor långt söderut.

Men även om den riktiga skidträningen har uteblivit på grund av vädrets makter kan du med hjälp av alternativ träning ändå komma väl förberedd. Det gäller att vara lite kreativ och inte låta sig stressas, försöka träna så skidlikt det går.

Stakmaskin

Ett bra alternativ till skidträningen är att träna i stakmaskin. Du kan få till striktare intervaller och ett bra sätt att lätt och snabbt kunna få till ett skidlknande stakpass när tiden är knapp. Du använder de muskler som arbetar utomhus vid stakträning. Bål och överkropp stärks och du förbättrar din kondition och uthållighet.
Det är även lätt att utföra till exempel intervaller på ett mer jämnt sätt än om du stakar utomhus. Inomhus finns inga nedförsbackar som gör att pulsen sjunker och du är inte beroende av före eller väder. Du kan även lätt justera motståndet på en stakmaskin för att jobba hårdare respektive lättare.  Eftersom förutsättningarna inomhus alltid är de samma är det också lättare att jämföra sin resultat och se sin utveckling lättare. Dock blir aldrig träningen i stakmaskin så skidlik som när du åker på snö. Själva rörelsen skiljer sig och du utmanar inte balansen på samma sätt.

Variera gärna dina pass i stakmaskinen. Varva korta intervaller på riktigt hög intensitet med längre intervaller där du inte ligger så högt. Variera även frekvensen på staktaget. Tänk backar och flacka partier.

Varva korta pass upplagt i intervallform, både långa intervaller där du inte kör så hårt och kortare där du tar i ordentligt, med pass där du stakar i jämn intensitet under längre tid. Variera gärna frekvensen på staktagen. Tänk backar och flacka partier. Högre frekvens vid backar och när det planar ut längre staktag och lägre frekvens. Variera gärna motståndet på stakmaskinen.

Vill du har tips på några upplägg för intervaller i stakmaskin finns ett inlägg här som jag skrev tidigare i höst.

Har ditt gym ingen stakmaskin kan du få samma sorts träning med så kallad expander. På bloggar om hälsas hemsida finns ett inlägg av Malin Eklund som beskriver träning med gummiband lite mer ingående.

Rullskidor

Rullskidor är det som är mest likt skidåkning på snö och ett ovärderligt sätt att träna skidåkning där det inte finns snö. Många tränar enbart rullskidåkning inför t ex ett Öppet Spår eller Vasalopp och klarar sig på det.

Löpning, cykling och roddmaskin

All konditionsträning är bra träning om du inte har möjlighet att åka skidor. Hjärtat behöver helt enkelt få arbeta. Man behöver träna upp sin uthållighet även om det inte sker på skidor. Långa lugna pass gör att kroppen vänjer sig vid att jobba under en längre tid. Kan man inte springa är till exempel roddmaskin eller cykel ett alternativ. I roddmaskinen får hela kroppen jobba och även rygg och bål.

Styrketräning

Hoppa inte över den viktiga styrketräningen. Lägg fokus på att stärka din bålstabilitet och använd gärna din kroppsvikt som redskap. Jag själv styrketränar ca 2 gånger i veckan och oftast i cirkelform. Just bålstabiliteten är viktig i skidåkning, för att kunna upprätthålla en bra teknik och orka staka eller diagonala under längre tid. Det är inte heller fel att fokusera på överkroppen och det kan du även göra i drag eller roddmaskiner och även i en crosstrainer.

Vill du ha tips på styrkeövningar har jag en serie här i bloggen och i ett tidigare inlägg i skidtemat tipsade Cecilia Thomasson om bra övningar.

Stavgång/skidgång

Malin tar även upp träning med stavar som ett fint komplement till skidåkningen. Som hon skriver är träning med stavar bra för kondition och för styrkan. Tänk skidåkning när du använder stavar så att du inte enbart springer.  Ta långa tag och försök att få fram underbenet då det liknar diagonalåkning. Erik Wikström ger ett bra tips i sin bok Konditionsträning om hur du kan träna stakmusklerna även med skidgång. Han skriver att du kan göra stakrörelsen med överkroppen i stället för diagonalrörelsen. På var tredje steg tar du med ett tag med parallella stavar.

Som vid träning i stakmaskin kan du arbeta i intervallform. Långa backar kan du gå uppför och låta pulsen hamna någonstans vid din mjölksyratröskel. Kortare backar kan du springa uppför i en mer sprättig/hoppig skidgång. Jogga eller gå ned och upprepa ett par gånger. Det här ett bra sätt att bygga uthållighet på och benen får jobba. Du kan även variera dig genom att gå/springa i motionsspår och då får mer naturlig intervallträning. Det är jobbigare än man kan tro att träna skidgång.

Vid skidgång använder man ungefär 10 cm kortare stavar än de som man använder till klassisk skidåkning. Använd stavar med sådan kontrollrem som du har på dina vanliga skidstavar för att känslan och tekniken ska vara den samma.

Skidträning

En helg på snö

Kanske har du möjlighet att förlägga en helg på snö innan loppen? Gör det i sådana fall. Nu i januari och februari är det hög tid att prioritera snöträning om något av loppen i Vasaloppsveckan är målet. Kanske har du någon konstsnöanläggning inte så långt därifrån du bor? Eller kan du kanske lägga en helg på skidort lite högre upp i landet?

Är du ovan att åka skidor kan det vara en bra ide att fokusera lite på teknikträning när du åker i väg mer än att samla kilometer i spåret. Två dagar med lite mer intensiv teknikträning har du stor nytta av sedan. Känslan att vara på snö skiljer sig mycket mot rullskidåkning där du har lättare med viktöverföring och alltid har bra fäste.
Passa också på att testa den utrustning du tänker använda att åka med samt prova så att den energin du tänker äta under ditt lopp fungerar. I bland är det olika hur kroppen reagerar på näringsintag i olika träningsformer.

Sammanfattningsvis

Du kommer väldigt långt med att varva löpning, styrketräning och t ex stakmaskin även om du inte har möjlighet att åka bort en helg för att träna där det finns snö.  Har du dessutom fått ett par skidpass i kroppen medan det fanns spår har en du bra en grund att stå på. Glöm inte heller bort den träning du kanske haft regelbundenhet i under sommar och höst. Det tillsammans ger dig förutsättningar att ta dig igenom något av loppen i Vasaloppsveckan. Känn därför ingen stress över att de ”riktiga” skidmilen på snö inte är så många som du skulle vilja utan fortsätt att hålla i gång träningen fram till ditt lopp. Åker du Vasaloppet eller Öppet spår har du många mil i själva loppet på dig att komma in i tekniken.

Har du några andra tips om att få till träningen när snön inte finns? Dela gärna med dig!

4

Endorfinberonde träningsnörd, mamma och fjällräv och som driver en av Sveriges största cykelbloggar. Cyklar skog, fjäll och landsväg och trivs allra bäst i stigcyklarshorts med kaffetermos i ryggsäcken. Tävlar i MTB och åker skidor vintertid.

11 Comments

Kommentera

CommentLuv badge

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

%d bloggare gillar detta: