• Home
  • /
  • Skidor
  • /
  • Cecilia Thomasson om alternativ vinterträning
vinterträning

Cecilia Thomasson om alternativ vinterträning

Inför det här inlägget i skidtema-serien har jag tog jag chansen att fråga cyklisten Cecilia Thomasson om om hon tränar någon alternativ träningsform under vintern och hur. Cecilia Thomasson är en välkänd profil i cykelsverige med EM-guld i mountainbikeorientering och stora framgångar i de flesta cykeldiciplinerna. Hon har stor kunskap kring cykel och träning och har en förmåga att på ett enkelt sätt förklara det som verkar svårt. Jag har lärt mig mycket bara att försöka ta hennes rulle i skogen. Om att inte fegbromsa och att utför faktiskt inte är så hemskt egentligen.

Jag visste ju sedan innan att hon åker mycket skidor på vintern och tränar styrka. Så varför inte fråga om hon ville medverka till en del i bloggens skidtema och berätta lite hur hon ser på vinterträningen och dela med sig av sina bästa tips för att komma i gång med skejt. Det ville hon gärna göra och jag kan med stor glädje leverera ett fint inlägg till er som jag hoppas att ni får nytta av!

15230551_10154751764793659_8119202527448349083_n

Bild tillhör Cecilia

Hur ser Cecilia på vinterträningen och vilka alternativa träningsformer kör hon?

Uppbyggnadsträning är egentligen att träna alla pusselbitar och optimera dessa för att sen kunna använda dessa när säsongen väl sätter igång.

Träning under vinterhalvåret handlar för mig om uppbyggnadsträning inför kommande säsong såväl som att bryta av med några alternativa träningsformer. Uppbyggnadsträning är egentligen att träna alla pusselbitar och optimera dessa för att sen kunna använda dessa när säsongen väl sätter igång. Det innebär att det blir styrketräning, distanspass och intervallpass som anpassas ju bättre jag blir och ju närmre säsong jag kommer. Nu tävlar jag ju inte längre men det är ändå kul att bli lite starkare och få bättre flås när det väl är dags att cykla de roliga turerna man planerat.

Under vintern blir det mer fokus på styrketräning än under säsong. Oavsett om du springer, cyklar eller åker skidor så är det samma muskler vi arbetar med och det finns några basövningar som funkar för alla. Att köra med fria vikter gör att övningarna blir mer komplexa och du använder både stora muskelgrupper och mindre, och oftast även bål. I början av vintern kör jag mycket volymstyrka, dvs en blandning av set och reps som gör dig både stark och uthållig. Vanligtvis gäller 3 set x 10-15 reps. Det innebär inte att du ska köra 15 reps och sen sluta om du orkar mer. 15 reps är de maximala antalet du ska klara. Kan du göra fler så ska du lägga på mer vikt. Men, för att komma igång så blir det ofta lite lättare och fler reps, tills tekniken sitter. Därefter kan man börja lägga på.

Vilka övningar styrkeövningar passar bra för skidåkare? (och alternativtränande cyklister)

Cecilia poängterar att det är viktigt att fokusera på att hitta rätt teknik när det gäller övningarna. Det för att du ska koppla in rätt muskler. Så börja med låg vikt och många repetitioner.

  • Marklyft m fri vikt: rumpmuskulatur, framsida lår, ryggmuskulatur. Övningen finns här.
  • Knäböj m fri vikt: rumpa, framsida lår. Övningen finns här.
  • Baksida lårcurl på pilatesboll: baksidan, rumpa, nedre rygg. Övningen finns här.
  • Enbensuppgång på låda (börja med ett ben på en låda och ett ben på marken. Vinkel ca 90 i knävecket. Börja rörelsen med att lägga över vikt på lådbenet. När du har så pass mycket vikt på det benet att du kan resa dig med benet på lådan så gör du det till helt uppstående. OBS detta är en extremt långsam rörelse. Foten på marken ska INTE skjuta ifrån någonting. Det är foten på lådan som ska göra ALLT jobb. Här krävs kontroll på gluteus medius som är en jätteviktig muskel i all skidåkning och cykling. Om den inte arbetar faller knät inåt och stabilisering uteblir. Sen jobbar man även med framsida lår.
  • Bål: att lära sig koppla in musculus transversus abdominis – den tvärgående bålmuskeln! (och även de sneda ska kopplas in) En stor orsak till att man får ryggproblem är för att transversus inte gör det jobb som den är tänkt att göra. Detta är vanligt hos folk som tränar mycket men har ryggont. Generellt när det gäller bålkontroll så använder sig folk av för svåra övningar, tex fällkniven eller för komplexa övningar där man inte vet om man faktiskt kopplar in transversus eller om det är ryggen som arbetar.

På hemsidan styrkeprogrammet kan du se hur du utför övningarna!

Hur tränar Cecilia under vintern?

Just längdskidor är extra bra för cyklister då man använder sig av samma muskelgrupper i benen. Skate är mest likt men klassiskt funkar bra det med.

Under vintern kör jag gärna andra träningsformer. Visst går det att cykla men jag gillar skidåkning. Det innebär att jag i princip kör alla distanspass på skidor och håller mig till cykeln när det blir intervaller eller något trevligt socialiseringspass om vädret funkar. Just längdskidor är extra bra för cyklister då man använder sig av samma muskelgrupper i benen. Skate är mest likt men klassiskt funkar bra det med. I skatetekniken används gluteusmuskulaturen (sätet) vilket även är en viktig del i cykelteknik. Både skate och klassiskt kräver stor bålkontroll vilket är av största värde hos en cyklist. Jag har åkt skate sen tonåren men för varje år försöker jag utveckla något i min teknik. Eftersom jag inte tävlar i skidåkning så är det framförallt kroppskontroll och teknik som gör att jag åker snabbare. I början av säsongen är jag ringrostig och i början/mitten på nästan varje pass kör jag några fokuserade teknikmoment som nästan alltid handlar om att åka utan stavar och helst i alla växlarna. Just att åka utan stavar är något som både supernybörjare och mer erfarna skidåkare tränar.

15289223_10154751761628659_7733388419099801835_o

Bild tillhör Cecilia

Cecilias tips för dig som vill börja åka skejt.

  • Du kan åka skate med klassisk utrustning, dock kommer stavarna att vara för korta så låna gärna ett par längre. Ha inte valla på dina skidor. Om det finns möjlighet så hyr/låna en utrustning för att testa för trots att det funkar med klassisk utrustning så kräver det mer av dig vad gäller balans och styrka.
  • När du börjar åka så tänk på att det är framför allt benen och rumpan som ska göra frånskjutsjobbet. Armarna är mycket svagare men tar gärna över. Blir du trött i armarna men inte i benen så är det ett tydligt tecken.
  • Försök ta dig framåt genom att göra frånskjut åt sidan. Tänk inte så mycket på stil och hur det ser ut utan hur det känns och vad som ger mest fart.
  • Lägg bort stavarna och åk. Detta för att träna på att du får kraften på rätt ställe mha position på ben och bål.
  • Lägg stavarna på axlarna och håll dem där när du åker, försök att åka utan att vrida med överkroppen/höfterna. Stavarna ska vara så stilla och stabila de kan, detta kräver bålkontroll.
  • Testa att åka omväxlande med så raka ben alt så böjda ben du kan, reflektera över kraftöverföringen som detta ger.
  • När du känner att du har kontroll över benen och att kraften kommer från ben, höfter och rumpa då kan du börja fundera över stavarna.
  • Youtuba skateteknik och titta på några filmer!

 

Jag hoppas ni fick med er lite inspiration och mycket handfasta tips för att komma i gång med skejt eller skidor överhuvudtaget. Jag kan inte annat än att hålla med Cecilia när det kommer till hur bra skidåkningen är vintertid. Inte bara för att det är enklare att utföra distanspass på skidor utan för att det också ger mycket för de muskler som jobbar när man cyklar.

Ett tips jag kan komma med är att investera i en skidlektion. Det kostar några hundralappar men är väl värt det i längden. Man får oerhört bra många handfasta tips för tekniken och i början är det lätt att nöta in fel och lättare att korrigera en lite mindre bra teknik!

Skidor som alternativ träning för mig är också ett sätt att bibehålla lusten till cyklingen, inte bli mätt på den och få längta till våren och de där första turerna i skogen. Till alla jobbiga intervaller och långa sköna sommardagar i solsken.

Så varför inte göra verklighet av tipset att hyra utrustning och prova att åka skidor? Kanske redan i helgen?

4

Endorfinberonde träningsnörd, mamma och fjällräv och som driver en av Sveriges största cykelbloggar. Cyklar skog, fjäll och landsväg och trivs allra bäst i stigcyklarshorts med kaffetermos i ryggsäcken. Tävlar i MTB och åker skidor vintertid.

3 Comments

  • Martin

    december 2, 2016 at 20:54

    Ibland kan jag vara lite avis på alla som älskar skidor, vore säkert bra att alternera till cyklingen men jag har inte fått det där suget och kicken jag får av cykling. Då jag aldrig heller upplevt ett tapp av lust till cyklingen trots regelbunden cykelträning året runt i 25 år ser jag det inte heller som ett problem, istället har fatbiken nu gett vintercyklingen en ny dimension. Jag är inte heller speciellt förtjust i styrketräning… hmmm när jag tänker efter vill jag nog helst bara cykla jämt. Cycloholic högst sannolikt. Cyklingen är lika mkt träning för att hålla sig i form som det är en fristad och mental avkoppling från livets alla vedermödor. Jag skulle säkert bli lite snabbare och lite bättre av alternativ träning men ser det endast som ngt som stjäl tid från cyklingen….

    Jag fortsätter trampa på men avundas lite er som funnit samma glädje i andra träningsformer även om jag inte lider av det 🙂

    Svara

Kommentera

CommentLuv badge

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

%d bloggare gillar detta: