Mitt passupplägg – Spinning

Tidigare har jag kladdat ner hur ett spinningpass blir till. Jag har även filosoferat kring vad som gör en bra instuktör.  Med risk för att vara nördig tänkte jag spinna vidare (dåligt jag vet) på hur mitt passupplägg ser ut och hur jag tänker kring det. Kanske det intresserar någon? Om inte hoppa vidare till något annat!

Här kan ni ta del av låtarna, jag redigerar, klipper och skapar övergångar i mixmeister sedan.

 

Jag har gjort det ganska enkelt för mig, jag har i stort sett samma upplägg men byter ut låtar och vad som ska ”göras” under dem. Mitt pass är mer intervallbaserat både vad gäller fartlåtar och backar. Variation och utmaning är ledordet. Jag har aldrig jump* eller runnings** i mina pass. Gillar det helt enkelt inte och så har vi det faktum att jag faktiskt nästan saknar taktkänsla så jumps vore rena avrättningen för mig.
Något som jag tycker är bra själv när jag är deltagare är att få veta hur lång tid en intervall, parti av en backe är eller hur mycket det är kvar. Därför använder jag det i mina pass, det peppar och gör att många vågar lite mer när de vet hur lång tid det är. Jag är också noga med att ge alternativ som att sitta ned om man vill osv.

Att upplägget ser likadant sitter kvar sedan tiden som RPM-instruktör, varje realse hade samma upplägg men musiken skiftade. Det gav en stor trygghet att ha samma ramar.  Mitt pass är självklart ingen kopia utan kommer från det första upplägget jag gjorde och själv tycker är bra. Det har varit uppskattat under min tid på Fristilen, både från medlemmar och mina chefer.

Så varför bryta ett vinnande koncept liksom? Bortsett från när jag kör temapass, då temats musik i första hand och utifrån låtarna byggs passet och synkas med kollegans för att inte göra det för tråkigt/jobbigt/lätt. MEN det finns alltid en tanke bakom, inget vilda västern och göra vad man vill. Träningen ska vara säker och effektiv.

Så hur ser ett 55 minuters ut då?

Uppvärmningen består av två låtar, ungefär runt 8 minuter sammanlagt.

  • Första låten fokuserar jag på att få deltagarna att lära känna cyklen och bli varma. På fristilen utgår vi från en tavla med färger, uppskattad ansträningsnivå. Den går från blå till röd. Uppvärmningen ligger således i den blå-gröna zonen.
  • Andra låten vill jag att deltagarna ska få upp lite puls och få fart på benen och i slutet ha provat att klättra i en lätt backe. Oftast hittar jag en låt med två-tre fartökningar alt två partier med tyngre motstånd men samma tempo sittande. I slutet av låten lägger jag in en lätt stående klättring. Nu ska ansträningen ligga på grönt. Varma och lätt andfådda.

Nu är de redo för att jobba lite hårdare och använda mer motstånd och del 1 tar vid, sprint, backe och återhämtning.

  •  I sprinten ligger fokus på att känna skillnad mellan ”grundfarten” och ökningen. Det handlar allstå inte om vem i salen som spinner snabbast. Oftast 3 sprintar, den första lite kortare runt 15-20 sek sedan 2 runt 30 sek. Jag är noga med att se till att de har tillräckligt med motstånd så att de inte studsar. Viktigt är också att hitta ett tempo som man klarar att hålla hela intervallen ut. Ansträningen går från grönt till gult och och våga gå upp mot den röda zonen mot slutet. Rött betyder väldigt ansträngande, det man orkar hålla i max 30 sek. Allstå en brännande känsla i både ben och lungor.
  • Första backen. Jag lägger in en liten kort återhämtning i början för att hämta andan efter sprintarna, lätt lätt uppförsbacke kallar jag det! Sen bär det av! Backen är oftast en sittande backe runt 3-4 minuter bestående av 2-3 toppar.  I bland lägger jag in ett par stående partier och en kort återhämtning mitt i. När vi nått toppen har de flesta vågat gå upp i röda zonen, annars ligger tyngdpunken på gult, dvs ansträngande.
  • På toppen kommer första ”raksträckan”-återhämtningen. Syftet med det är att låta deltagarna komma i ned i puls, få skölja ur sina ben och ladda för del två!
    Jag har alltid alternativ i återhämtningen, de som vill coachar jag till 2 eller 3 mindre fartökningar. Vill man så sitter man kvar med lättare motstånd och ett tempo som känns bekvämt. Viktigt är att låta benen gå och inte sjunka allt för lågt i puls.

Nu kommer en bergsetapp. Uppdelat på detta viset

  • 2 stycken backlåtar på sammanlagt 7-8 minuter.  Jag har en sittande backe som görs tung, den innehåller oftast ett parti med lite återhämtning. Det tilltalar de som gillar att nöta uppför sittandes med tungt motstånd.
    Andra backen är en variant av korta stående partier med återhämtning däremellan, kallar den för kort-kort. Ex 30 s arbete och 15s vila. På så vis lockar jag deltagarna att utmana sig med mostånd och tänja sina gränser, när det är kort törs de på ett annat sätt.
    Den backe som avslutar etappen har ett upplopp, antingen en spurt eller visuellt med att jaga i kapp cyklister framför. Backarna ligger i gula zonen dvs ansträngt till mycket ansträngt, de ges möjlighet att nosa på rött om de vill.
  • Därefter kommer passets andra återhämtningslåt. Jag gör inte mycket med låten, deltagarna får 3-4 minuter att varva ned, spinna med lätta växlar och i ett tempo som känns skönt. Behöver någon vatten hämtar jag det. Här ska ansträningen gå ned till gröna zonen.
  • Sedan tar ett av passets tyngsta backe vid, runt 5 minuter. Jag varvar sitta med att stå och ger utmaningar som tex att sätta sig ned i 15s med bibehållet mostånd eller lägger in en raksträcka med mycket motstånd för att simulera motvind mellan två bergspass. Låten innehåller alltid någon form av återhämtningsbit. Här vill jag att deltagarna vågar nosa på röda zonen.
  • Och så passets sista återhämtningslåt, runt 4 minuter. Aktiv återhämtning med tempo som är ganska behagligt och möjlighet ges att skölja ur benen med små fartökningar. Ansträngningen ska ned på grönt igen.  Här får de välja själv utom sista gången då hela klassen får öka upp tempo och motstånd för att höja pulsen inför finalen.

Grand finale- här varierar det från pass till pass men den innehåller 2 låtar.

  • Oftast har jag en ”backintervall” som näst sista låt, en mycket lätt backe med partier med mycket motstånd, stå 15sek och sätta sig ned 15s med bibehållet motstånd. Detta upprepas 2-3 gånger.
  •  Sista låten varierar, antingen en riktigt tung backe, passets tyngsta där jag varvar sitta stå med väldigt kort återhätnining mitt i. Eller så kör jag en mer intervall-spurtbaserad backe som verkligen suger ur det sista ur deltagarna. Oavsett typ så är vi nära mål och kämpar tillsammans för att nå mållinjen! Vi går i mål som segrare och riktigt nöjda!

Nedvarvning och stretch, runt 8 minuter. 

  • Består av en lugnare låt där de får chans att trampa ur benen på lätt motstånd, varva ned, dricka och njuta av jobbet de gjort. När det återstår ungefär en minut sänker jag tempot och stretchar överdelen av kroppen.
    Nästa låt är riktigt lugn och fin, stretchen fortsätter på golvet.

Enkelt va?  Tjusningen på vårt gym är vi alla instruktörer har olika upplägg och musikval på våra pass. Det gör att medlemmarna kan hitta något som de gillar. Vi har fått berätta lite om våra pass på gymmets hemsida vilket gör att deltagarna i förväg vet vad de har att vänta sig!
Vi har frihet under ansvar att bygga våra pass själv och väljer själv hur ofta vi gör nya pass. Vi blir utvärderade med jämna mellanrum vilket gör att man som instruktör utvecklas och stärks!

Tja, det var det ja! Ni som spinner eller insturerar, hur vill ni ha era pass/hur lägger ni upp dem? Berätta!

*Varva sitta och stå i refränger, 4-8 eller åtta takter är det vanliga. Jump- hoppa och upp ned.
**Stå upp och vara still med överkroppen och spinna snabbt med benen, används oftats i refränger.

0
Share

8 Kommentarer

  1. Tack för att du delar med dig av passupplägg och musiken! Kul och se! Låter som ett upplägg jag faller för, Jag älskar intervaller och backar 🙂 Låter bra och jobbigt!

    Mina 55 min pass brukar ungefär vara ca 7-8 min uppvärm sen kommer vi till parti 1 cirka 18 kontinuerligt arbete. Där brukar det oftast börja med en backe, jobba upp till ansträngande nivå. Sen brukar jag varva backe och intervall. Intervaller i olika former, musiken brukar styra rätt mycket. Att man hela tiden håller en ansträngande nivå. Efter parti 1 kommer en raksträcka (jag brukar vara väldigt snål och hård) 1,5-2 min aktiv vila. Sen kommer parti 2 som är det sista partiet och även det ligger runt 18-19 min kontinuerligt arbete, backar varvat med intervaller. Sista låten brukar alltid vara intervaller av olika slag. Nu kör jag 2×2 min intervall där man ska ligga just under sin mjölksyratröskel sen vila 1 min för att sedan köra den sista. Mina låtar brukar vara långa, har nog inte någon låt som är under 4 min. Jag älskar att kunna mala på och hitta en känsla 🙂

    Idag ska Monika Björn komma till vårt gym och ha spinningutbildning. Det ska bli väldigt intressant och spännande. Har aldrig cyklat för henne, men hon är ju känd för att vara grym, Så hoppas på mera inspiration!

  2. Låter som ett pass jag mer än gärna hade gått på! Intervaller och backar kan man aldrig få för mycket av.

  3. Intressant att läsa hur ändra tänker i sina pass. Själv är jag ledare på F&S Malmö. Just nu så kör jag ett intervallpass där jag använder vårt Activio-system.
    Har lite längre uppvärmning på intervallpasset, även om sista biten uppvärmning är i kondtionsansträning.
    Sen kör jag 3 x 4 min backintervaller (vid 80 – 85% av HRmax) 2 min återhämtning mellan varje.
    Nästa set är 3 x 2 (vid 85 – 90% av HRmax) 1 min vila mellan varje.
    Slutligen 4 x 30s spurtintervaller (vid 90 – 100% av HRmax)
    Sen nedvarvning, streching.

    Tufft pass, men poppis. Så jag antar att det funkar bra.

    Mina 5 öre.
    /R

  4. Vad roligt att få ta del av era upplägg!

    Lina- Och ditt pass låter som ett pass jag skulle falla pladask för:) Kust snål och hård. Hasses pass påminner lite om ditt upplägg. Spännande att du kör så pass långa låtar! Känns som jag skulle vilja höra ditt senaste pass!
    Har också bara hört om Monica Björn och skulle ge mycket för att få köra för henne!

    Rickard- Låter även det som ett pass i min smak! Spurtintervallerna på slutet lär ju krama ur det sista ur både ben och kropp efter vad som verkar vara riktigt härliga backintervaller! Är det lättare/svårare att lägga upp pass utefter activio? Jag är nyfiken på att prova köra enligt det, har varit på ett sådanat pass innan och tror att det är ett bra "hjälpmedel" för att få deltagarna att "ligga rätt" i ansträngning och även för att öka motiviationen hos dem!
    När ni kör på Friskis visst har ni uppdelat i olika intensitet på era pass? som låg, medel, intensiv? Nu blev det visst hundra frågar här:)

    Lena- roligt att du skulle vilja det! Lite synd att du bor så långt bort bara. Nej verkligen inte, det biter bra och gör gott helt enkelt.

  5. Nu ska vi se. Ska försöka svara på alla frågor. 🙂

    Activio är kanon! Det hjälper motionärerna ligga mer rätt. Inte för högt, och inte för lågt. Fast det här med maxpulsen man knappar in är en stor faktor. Många knappar fel. Sen varierar ju maxpulsen stort från person till person. Men oavsett är Activio ett riktigt bra verktyg.

    Det är inte särskilt mycket svårare att göra pass till Activio. Man får tänka efter lite, och har bra koll på sitt upplägg bara. Sen om man kör det som kallas Virtual Trainer, så får man liksom knappa in tider och puls i Activio så kurvan/grafen som visas blir rätt.
    Här kan du kolla mer om Virtual Trainer:
    http://www.activiofitness.com/products/activio-virtual-trainer/

    Vi kör Bas, Medel, Intensiv. Men utöver det så har vi olika sorters Intervaller, och även en del andra pass. Sen längre fram så kommer Bas, Medel, Intensiv-upplägget förmodligen fasas ut. Är lite nytt på g som kommer dyka upp under 2013.

    /R

  6. Rickard- tack för att du tog dig tid att svara!

    Spännande just med activio, som du säger så vet ju inte alla sin maxpuls, en andledning till att vi inte kör med hänsvisning till pulszoner och många har inte heller pulsklocka. Vi kör ju efter ansträngningsskala fast det är ju inte heller ett optimalt verktyg, hur jag känner skiljer sig ju mot någon annan, en utmaning att försöka förklara!
    Ska in och kika på virutal trainer.

    Okej, hade för mig att det ja, vi har haft lite svårt att komma på någon bra beskrivning för passen, främst vad man kallar ett "nybörjarpass", just det namnet klingar inte alltid så bra.

  7. Hur gör du när du använder Mixmeister? Själv förstår jag inte ens hur jag får in filerna dit från tex Spotify..

  8. J ade- Jag letar först musik på Spotify (plus mitt musikbibliotek i datan) hittar jag nåt jag vill använda köper jag det via Itunes. Sen importerar jag MP3-filerna i mixmeister. I bland klipper jag ned vissa låtar, ser så att passet inte blir för långt, ändrar i bland tempo i vissa låtar osv. Sen skapar jag en spellista i spotify med de låtar jag har i passet så att jag kan lyssna vart jag än befinner mig. När passet är klart exporterar jag passet från mixmeister till Itunes och sedan till telefonen. Använder inte skivor på passet.
    Direkt från Spotify till mixmeister vet jag inte om det går att få filerna. Det är ju bara streamad musik.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

CommentLuv badge