En morgoncirkel på 23 minuter

img_5268

Morgonträning och i synnerhet styrketräningen ska vara kort och effektiv tycker jag. En halvtimme är lagom för min del. Cyklingen på fredagar är visserligen på en timme men det är cykel. Som oftast är mina styrkepass runt 20-30 minuter. Blir det längre än så blir jag lätt rastlös. Jag tränar mestadels i cirkelform. Det vill säga ett par övningar efter varandra och lite vila mellan varje cirkel. Runt 4-5 varv. Jag försöker involvera hela kroppen och jobbar mycket med stabilitet, balans, bål och kroppsviktsövningar. Det som visat sig fungera mycket bra för mig.

I bland varvar jag cirkelupplägget med en fast tid för ett par övningar. Lite som 15 med Palo. Just ett sådant upplägg tänkte jag dela med mig av. Ett morgonpass som tar 23 minuter inklusive vilan mellan seten. Uppvärmningen inte inräknad. Det här passet har jag kört två torsdagar med två kollegor och vi var alla tre trötta efteråt. Hur många varv du hinner med beror på vilket tempo du har i övningarna. Målet är inte att göra övningarna så fort du kan. Tumma inte på tekniken!

Morgoncirkel

2 x 10 minuter. Varje set övningar gör du utan att vila. Vilan får du mellan de två ”cirklarna”. Hur tungt det blir beror på vilken vikt du använder. Ett tips är att låta de första 5 minuterna av cirkeln vara lite lättare för att värma upp kroppen. Helst av allt ska du ha värmt upp en stund innan du börjar.

Vila 3 minuter mellan cirklarna.

Första 10 minuterna

  • 10 stycken Kettlebellswingar (om du kikar på det här gamla inlägget ser du hur det det ska se ut. Du behöver inte stå på en bosuboll)
  • 10 stycken benböj med kettlebell i famnen.
  • Armhävningar på tå eller knä.

Avslutande 10 minuter med följande övningar

  • Kettlebell clean (med press vilket inte syns på bilden (pressa upp vikten med rak arm ovan ditt hvudud) 5 stycken på varje sida.
  • Utfall med kettlebell, 5 på varje ben.
  •  10 stycken crunches/situps
  • Uppdrag till hakan med kettlebell (som det låter)

På pappret lika jobbigt som det är i verkligheten! Lycka till. 

2

Endorfinberonde träningsnörd, mamma och fjällräv och som driver en av Sveriges största cykelbloggar. Cyklar skog, fjäll och landsväg och trivs allra bäst i stigcyklarshorts med kaffetermos i ryggsäcken. Tävlar i MTB och åker skidor vintertid.

One Comment

Lämna ett svar

CommentLuv badge

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

%d bloggare gillar detta: