Styrkeövningar del 1 – Bål


Mattias Bertilsson önskade ett inlägg om styrkeövningar för oss cyklister. Det var en bra idé tyckte jag. Därför tänkte jag dela med mig av de övningar som jag använder mig av. Jag vill inte säga att det är övningar specifikt för cyklister eller att de kommer att göra någon snabbare på cykeln. Jag har inte heller någon utbildning i styrketräning. Jag vet bara vilka övningar som fungerar bra för mig. Bålen är dock central vid cykling och en stark kärna gör att du inte blir lika trött på cykeln.
Jag tänker dela upp övningar i ett par inlägg och avsluta med förslag på cirklar. Hoppas du hittar något matnyttigt.

Jag tränar styrka för att kroppen ska hålla för det jag utsätter den för. För att klara skidåkning, spinning, cykling och allt vardagligt. Därför tränar jag för det mesta utan vikter och använder mig av cirkelträningsupplägg. Passen är korta, runt 20 minuter för att fungera på en lunchrast eller innan jobbet på morgonen. Mest fokus har legat på bålen vilket dessa övningar också gör på ett eller annat sätt.
Så det här inlägget som lite inspiration över vad du kan hitta på i gymmet. Ta en eller flera övningar och lägg in i ditt eget program eller sätt ihop dem till en cirkel. Och du, jag lovar inte att du vinner nästa cykeltävling, ok?


Jag tänker visa övningarna på ett lätt sätt och ett lite mer utmanande. Det går självklart att göra den mer utmanade övningen ännu mer utmanande. Jag brukar använda Pilatesboll i bland, eller göra armhävningar med en fot i luften, lite bredare eller lite smalare osv. Det är egentligen fantasin som sätter stopp. Kör inte fast i samma sak utan variera dig.
Modellen bortsett från jag själv är min dotter Cecilia. Fotograf är Hasse Gustafsson.

Planka med benindrag. 
Den här övningen är bra för magen och alla de små stabiliserande musklerna i hela kroppen.

 

Ställ dig i armhävningsposition med fötterna på en bräda, låg stol, soffa eller liknande. Dra upp dit ena knä mot armbågen på samma sida. Gå tillbaka till ursprungsläget och upprepa på andra sidan. Gör 5-10 stycken på varje ben. Om det känns för tungt kan du börja med att ha benen på golvet. Börja hellre lättare och addera brädan när du känner dig starkare.Med bosuboll utmanar du balansen mer och gör övningen tyngre. Pilatesboll för fötterna gör det än tyngre. Utförandet är det samma.

Plankan
En klassiker. Börja med knäna i mattan om du är ovan och utmana dig sedan med att stå med fötterna i golvet eller mattan. Viktigt är att hålla ryggen rak och inte puta upp med rumpan. Du behöver inte försöka stå så länge du kan. Gör den i stället en kortare bestämt tid och upprepa ett par gånger. Tabatavariant är ett lite roligare sätt. 20 sekunder planka och sedan vila i 10 sekunder. Upprepa 8 gånger så har magen fått sig en omgång.

Russian Twist
En av mina favoritövningar och ett stående inslag i mitt bålprogam. Övningen tränar sidomusklerna men även balans och stabilitet. Jag använder en kettlebell men det går lika bra med en viktplatta eller en petflaska fylld med vatten. Om du är ovan kan du göra övningen helt utan vikt för att träna in rörelsen.
Sätt dig på rumpan och låt benen vara uppe. Rotera åt varje håll med vikten i famnen nära dig. Upprepa 6-10 gånger per sida.

Sidoplanka med benindrag
Sidoplankan med en liten twist som gör det lite lättare mentalt. Dra upp ditt knä och möt med armbågen. Gå tillbaka till ursprungsläget och upprepa. Se till att få upp höften. Till att börja med kan du ha benet i mattan tills du känner att du kan hålla tekniken. 5-10 upprepningar innan du byter sida.
Du kan givetvis stå enbart i sidoplankan i ett par sekunder per sida. Varför inte i Tabata?

Vanliga crunches
Jag fick ett tips på ett corepass jag gick på förut att verkligen känna efter när musklerna börjar spänna efter att ha dragit upp benen. När bålen är spänd låter jag benen vara i det läget, ungefär 90 grader och gör en crunch. Den behöver inte gå längre upp än på bilden. Eftersom bålen hela tiden är spänd blir övningen jobbigare och jag kopplar ur höftböjarna. Viktigt är att se till att ländryggen verkligen ligger mot mattan och att du inte svankar. Händer på bröstet gör övningen lite lättare Jag gör runt 10 stycken per set.

Diagonallyft (kanske vi kan kalla den här balansövningen)
En enkel men jobbig övning som utmanar balansen och ger statisk träning till bål och rygg. Eller ja, hela kroppen faktiskt!
Ställ i dig armhävningsposition med fötterna i golvet. Spänn magen och titta rakt fram. Sträck på ena armen och benet på andra sidan. Försök att göra dig så lång som det går. Håll positionen en liten stund innan du byter sida. Viktigt att hela tiden hålla en stadig bål och inte svanka.
För lättare variant kan du börja med att göra övningen stående på knä. Principen är den samma.

Så, nu har du sex bra övningar att lägga in i din styrketräning. Vill du enbart träna bål ett pass så kombinera dessa, med eller utan vila mellan. Hasta dig inte igenom övningarna utan se att du hela tiden gör dem kontrollerat. Det är lätt fuska men då ger det inte heller något resultat. Övningarna syftar inte till att trolla fram ett sexpack. Syftet för mig som jag skrev ovan är att vara stark för att klara de utmaningar jag tar mig an på cykel, skidor eller i livet. En stark core ger fin hållning och för min del mindre besvär med ryggen. Det är mer värdefullt än en i vissa ögon estetisk fin mage!

Kanske har du någon favoritövning för bålen att dela med dig av? Lämna gärna en kommentar i sådana fall!

Del 2 Styrkeövningar för ben hittar du här.
Del 3 Styrkeövningar för rygg och höft hittar du här.
Del 4 Cirkelförslag utifrån tidigare övningar hittar du här.

0

Endorfinberonde träningsnörd, mamma och fjällräv och som driver en av Sveriges största cykelbloggar. Cyklar skog, fjäll och landsväg och trivs allra bäst i stigcyklarshorts med kaffetermos i ryggsäcken. Tävlar i MTB och åker skidor vintertid.

13 Comments

Lämna ett svar

CommentLuv badge

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

%d bloggare gillar detta: