Styrkeövningar del 3 – Rygg, höft och överkropp.

Som ni läste i första inlägget om bålövningar och andra inlägget om benövningar önskade Mattias Bertilsson ett inlägg om styrkeövningar för oss cyklister. Bra ide tyckte jag och samlade i hop de övningar som jag använder mig av. Precis som i förra inlägget vill jag inte säga att det är övningar specifikt för cyklister och inte lova att de gör dig snabbare på cykeln. Jag är inte utbildad i ämnet men vet vad som fungerar för mig. Att träna styrka gör att jag håller för de utmaningar som jag utsätter min kropp för, både i träning och i det vardagliga livet. Jag delar upp övningarna i ett par inlägg och avslutar sedan serien med förslag på cirkelträning vilket är den träningsform jag mest pysslar med i gymmet. Se inläggen som inspiration över vad du kan hitta på i gymmet. Sätt i hop dem till ett pass eller ta någon av den!

Så har vi kommit till den näst sista delen av styrkeövningarna. Jag samlar de sista övningarna under rygg, höft och överkropp. Har du missat inlägget om bålövningar och benövningar finns länkarna ovan och i slutet av inlägget.
Nästa inlägg kommer jag ge förslag på ett par cirklar du kan använda dig av!

Ryggresningar.
Denna övning gör jag ofta. Den är enkel men bra. Framförallt är det ländrygg som jobbar men bålen måste aktiveras och får sin beskärda del.
Ligg på mage på en matta och spänn bål och skinkor. Res dig upp med bröst och ben och håll en liten stund. Armarna kan du ha vid tinningar, ut åt sidan eller under hakan. Ju mer du lyfter på bröstet desto mer tar övningen. Försök att göra dig så lång som möjligt. Upprepa 8-10 gånger.

En variant som gör det hela lite tuffare är att ha händerna sträckt rakt ut. Det kräver mer bål och här gäller det att göra sig så lång man bara kan. Om du vill kan du addera en viktplatta som du flyttar från din ena sida till andra i en halvcirkel framför dig. Det gör att du håller ut rörelsen lite längre.

Tricepsarmhävning/smal armhävning.
En variant av armhävning som tar mycket på tricepsmusklerna likväl som på bröst och bål. Ställ dig i armhävningsposition med knän i matta och armarna axelbrett. Sänk dig ned med armbågarna tätt mot sidan. Se till att spänna bålen och inte svanka för mycket. Bilden på min dotter visar lite för mycket svank dock. Utgå till ursprungsläge och upprepa. Gör 5-8 stycken per gång.
För att göra övningen tyngre står du på tå eller adderar en liten medicin/viktboll under dina händer. Vill du kan du göra övningen ännu tyngre placerar du fötterna på en Pilatesboll.

la_ttatricepsarm

Höftlyft
En övning som är enkel men bra. Här tränar du höfter, baksida lår och bålen. Ligg ned på en matta med armarna tätt mot kroppen och benen indragna mot rumpan. Lyft upp höften mot taket och spänn bål och rumpa. Håll ett par sekunder innan du kontrollerad återgå till ursprungsläget. För att göra övningen tyngre kan du ha en viktplatta eller skivstång över dina höfter.
10 upprepningar brukar vara bra!

ho_ftlyft

Armhävning med en fot i luften.
Jag gillar armhävningar mycket. En övning som går att variera i det oändliga och som verkligen tränar hela kroppen. Ju starkare du blir ju mer fantasi får du ha för att göra övningen tyngre och mer utmanande. Att låta ett ben vara i luften gör att bålen aktiveras ännu mer och övningen blir tyngre. Är du smidig låter du benet peka rakt i ut i 90 grader. Utgå från armhävningsposition och gå ned mot golvet med ena benet ut. Gå till ursprungsläge och upprepa med det andra benet ut. 10 stycken, fixar du det?

armga_vningenbett

Armhävningar med Pilatesboll.
Jag brukar göra armhävningar med fötterna på en Pilatesboll och händer på en Bosuboll.  Jag började öva med bara Pilatesboll så prova du med! Här handlar det mycket om bålpartiet och att du försöker att hålla bollen stilla. Ju längre in du har bollen på benen desto lättare blir det. 5-8 stycken är lagom.
När du klarar den här utan problem lägger du till Bosubollen.

Armhävning med Bosuboll.
Ännu en skön variant av armhävningar som utmanar balansen. Här får alla små muskler jobba och du tränar även stabiliteten. Du kan självklart göra övningen med knäna i golvet för att göra den lättare. Tänk på att försöka att hålla Bosubollen stilla och gå ned så djupt du kan innan du vänder upp tillbaka till ursprungsläget. Spänn hela tiden bålpartiet och låt blicken vara framåt. 5-10 stycken kan vara lagom.

armhbosu

Det var de sista avslutande övningarna i den här serien. Nu har du övningar som täcker upp i stort sett hela kroppen. Du kan göra dem en och en eller i cirklar.

Sista inlägget kommer att ge förslag på cirklar som du kan använda dig av. Och återigen, tipsa gärna om dina favoritövningar.

(Och du, vad har du tyckt om sådana här inlägg? Hiss eller diss?)

1

Endorfinberonde träningsnörd, mamma och fjällräv och som driver en av Sveriges största cykelbloggar. Cyklar skog, fjäll och landsväg och trivs allra bäst i stigcyklarshorts med kaffetermos i ryggsäcken. Tävlar i MTB och åker skidor vintertid.

5 Comments

Lämna ett svar

CommentLuv badge

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

%d bloggare gillar detta: