Spinningpassupplägg för hösten 2014

En liten grafik över tisdagarnas bergsutflykt. 

I kväll hade jag premiär för mitt nya spinningpass. Har klurat länge på lite annat upplägg och letat låtar under sommaren. Själva ramen är ungefär som den brukar och den finns beskriven här. Tre återhämtningslåtar, ungefär samma uppvärmning och nedvarvning.
I våras bjöd jag på ett pass med mer fart. Det finns beskrivet här för den om är intresserad. Det blev uppskattat. Jag har även haft pass med mycket intervaller där jag blandat backar och sprintar.

Nu inför hösten ville jag byta lite fokus. Tänkte att vi skulle köra i klättringens tecken fram till jul. Sådant brukar medlemmarna gilla. Tanken med passet att det ska ge dem som vill en rejäl utmaning där pulsen slår i taket mer än gång. Vi kör efter en tavla i spiningsalen som går från blått (ingen ansträngning) till grönt, gult och slutligen rött. Ett enkelt sätt för deltagarna att få ett hum om hur ansträngningen ska kännas. Så för de som vill går det att spendera en del tid i den röda zonen. Men likväl får de som vill möjligheten att köra lite lättare. Det går lika bra att hålla sig i gula zonen precis innan mjölksyran slår till.

Efter en lugn och lite längre uppvärmning av två låtar där den sista bjuder på tre lättare fartökningar är det dags att jobba:

  • Låt 3: En första fartökning på ca 20 sekunder som sedan följs av 30 sekunder med en större motståndsökning med bibehållet tempo för att simulera en liten klättring. Lättar upp och ökar upp tempot igen och sedan 60 sekunder stående klättring. 
  • Låt 4: Första riktiga backen på 4 minuter varav de sista 30 sekunderna stående klättring. Motståndet ökas regelbundet. 
  • Låt 6: 2 sprintar på 30 och 40 sekunder och  som  avslutas med en stående klättring på 30 sekunder. 
  • Låt 7: En klättring där deltagarna själva får välja om de sitter och står. 2 minuter som följs av en lätt återhämtning och sedan 90 sekunder klättring igen. Tanken är inte nå rött utan utmana pannbenet med antsträning runt mjölksyretröskeln. 
  • Låt 9: En rejält klättring på 7 minuter som innehåller 4 ”toppar”. Högintensivt med stå/sitta. Hjärtat får jobba lika mycket som benen och här är det rött som gäller. Korta återhämtningar mellan varje ”topp”. För varje klättring höjs ribban och utmaningen blir större när de får jobba aktivt med moståndet. 
  • Låt 11 och 12. Det fanns ett önskemål om en lång rejäl klättring och det bjuder jag på här. 8 minuter sammanhängde arbete utan någon nämnvärd återhämtning. Första låten innehåller sitta/stå och avslutningen innehåller mer sittande klättring. Syftet är att jobba hela tiden, ändå upp till mål. 

Jag har plockat in lite favoritlåtar från förr som har gett det där lilla extra i salen. Avslutningen är AC/DC:s Thunderstruck som alltid går hem.

Två nöjda deltagare. Att få ha familjen i salen är alltid roligt. 

Gick passet hem?
Jag tror det! Bra feedback efteråt och dottern som inte riktigt gillar spinning tyckte att det var ”skitkul” och hon vill gå fler gånger. Det är ett bra betyg. Musiken var bra sa Helena och någon annan tyckte upplägget var bra. Jag själv är nöjd. Tufft blev det men det var också meningen. I dag hade jag vana deltagare och därför kunde jag puscha dem lite extra. Passet kommer att växa allt eftersom tror jag.
Jag fick också den där gåshudskänslan när jag tittade ut över salen när de jobbade som mest. Det brukar vara ett bra tecken på att det funkar. Jag tror det blir roliga tisdagar!

Låtarna till passet finns nedan på Spotify. Några låtar i passet är remixer av de här, som Nickelback och Santana. Thunderstruck är i verkligheten orginalet men det finns inte på Spotify.

Om du vill ha lite mer spinningsmusiktips finns en del av mina gamla pass och listor uppdelade i ex intervaller och backar på min offentliga spotifyprofil!
0

Endorfinberonde träningsnörd, mamma och fjällräv och som driver en av Sveriges största cykelbloggar. Cyklar skog, fjäll och landsväg och trivs allra bäst i stigcyklarshorts med kaffetermos i ryggsäcken. Tävlar i MTB och åker skidor vintertid.

Lämna ett svar

CommentLuv badge

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

%d bloggare gillar detta: