Spinningupplägg för våren 2014

Gillar ni inte spinning, gå vidare till något annat! För er som tycker är det är lite roligt kommer här kommer mitt upplägg för våren 2014. (Jag vet att ni är rätt många. Inlägget ”Mitt passupplägg – spinning” har i skrivande stund 4182 sidvisningar och det rullar in ett par varje dag. Galet!)

Ny termin innebär en ny start för deltagarna och för mig att snickra i hop något nytt i passväg. Under en termin brukar jag byta ut någon låt här och där för att skapa lite variation. Som oftast vill jag presentera ett helt nytt pass när vår/sommar/höst drar i gång.  

Så jag har donat och lyssnat massor under den senaste veckan. Eftersom jag har en RPM-koreografi att lära mig också kände jag att det var prio på att börja med mitt eget. Under hösten har jag kört ett intervallbaserat pass med en sprint, tre backar varav två långa och ett fartlåt med fem ryck på slutet. Ett tufft men mycket uppskattat pass. Passet har utmanat både benen och pannbenet. Ett uppskattat pass är alltid svårt att lämna, ”kill your darlings” är ett passande uttryck när det kommer till mina pass. Jag måste släppa dem så småningom. Vilket jag gjorde nu.

Vårens upplägg utgår i från upplägget som jag skrivit om tidigare. Samma ram som jag pratade om då. Skillnaden denna gång är att jag lägger en backe före första sprinten och fokuserar på mer fart. Inte enbart sprintar, passet har bara en ren sprintlåt och två låtar med inbyggd sprint. Det handlar i stället om backar i högre tempo som utmanar både ben och hjärta. Passet är fortfarande intervallbaserat men med färre låtar att bara sitta och nöta i.
Tanken är att deltagarna för det mesta ska ligga i den gula zonen utifrån vår tavla som jag beskrivit  tidigare. Ansträngande till mycket ansträngande. Topparna är röda men korta, dvs där man orkar hålla i ungefär 30 sekunder innan benen stumnar och pulsen slår i taket. Tre återhämtningslåtar som förra upplägget, aktiva sådana.

Ett par av de låtar som vi jobbar i:

• Låt 2: Tre lugna fartökningar; 15, 30 och 60 sekunder långa. Syftet är att sätta lite fart på benen och få upp pulsen. 
• Låt 3: Första backen – Sittande med moståndsökningar. Sista 30 sekunderna stående klättring. 
• Låt 4: Sprinten – 15, 30 och 45 sekunder. Den första får deltagarna hålla igen lite men de två sista är det full fart mot rött!
• Låt 6: som kommer efter en sittande backe med mycket motstånd. En intervallbacke med 3 toppar,  1 min, 45 sekunder och slutligen 30 sekunder. Ju kortare tid desto tuffare! En varierad backe med sitta/stå. 
• Låt: 8. En lång backe uppdelat i två toppar. Mellan topparna får deltagarna öka upp farten och försöka att hålla tempot uppe när backen börjar igen innan tempot sänks till takten i låten! Det suger rejält i låren och utmanar pannbenet. 

Avslutningen är rejält svettig och skiljer sig från mina tidigare pass. Här får de köra i tempo till låten Rose Tattoo med Dropkick Murpys. Sex moståndsökningar var 30:e sekund tills det kommer en naturlig återhämtning i låten med ungefär 1:30 kvar. Där får de sänka tempot och plocka av mostånd och hämta igen sig. Här känner man tydligt hur anspänningen i benen avtar omedelbart. Efter ungefär 30 sekunders återhämtning ökar de moståndet och lyfter tempot och sprintar in mot avslutningsbacken. En sprint/fartökning på ungefär 1 minut innan låten tonar ut och deltagarna får ett par sekunders återhämtning. Första backen bjuder också på återhämtning i ca 11 sekunder innan den drar i gång.
En avslutningslåt vill jag ska ha tryck och mycket energi, tydlig i takten och inbjuder till att knyta handen och ge järnet. Enemies med Shinedown leverar detta.

Utmaningen för mig i detta pass är att inte bli överladdad och peppa för mycket. Lika viktigt som att utmana är också att ge lättare alternativ. Jag vill ju att alla ska känna att de klarar av passet. 

Vårens pass finns på Spotify om du är nyfiken att lyssna igenom det! Det funkar nog fint att nöta lite trainer till. Säkerligen kan du springa med det i lurarna också!