Svar på era frågor- Träningsplanering

Sara Borg hade en intressant fråga:

Planerar du din träning? Detaljplan, ramverk eller liknande? Eller tar du dagen som den kommer och gör det som faller dig in? Om du har någon form av planeirng, hur kan den se ut, exempel?

Nu kanske ni förväntar er att jag följer en strikt plan och varje pass är minituöst genomtänkt? Riktigt så är det inte. Jag önskar att jag hade haft en bättre plan faktiskt.

Hemligheten bakom mina eh…framgångar 2014.

Efter första året i långloppscupen fick jag med mig värdefulla erfarenheter och visste på ett ungefär hur jag skulle lägga upp träningen för 2013. Jag körde mycket intervaller och tröskel den hösten och vintern och det gav resultat. Jag var starkare och snabbare när jag ställde mig på startlinjen på Billingeracet. Kände att det skulle bli en bra säsong. Men så slarvade jag med det som är viktigast av allt- att lyssna på kroppen och vila. Det slutade i och med Ränneslättsturen.

På hösten tog jag tag i styrketräningen på riktigt och byggde en stark core. Men jag hade ingen bra plan över hur jag skulle lägga upp min träning inför denna säsong. Jag körde fast i detaljerna.

Jag har ett ramverk i allafall. Lite som bilden ovan.

  • Vila och sömn. 
  • Hårda pass som intervaller och snabbpass/grispass 
  • Distanspass/stigletarpass
  • Energipåfylling. 
Jag har som sagt svårt för att vila. Eftersom jag tycker att det är så roligt att träna och lätt ignorerar kroppens signaler på trötthet så är det lätt att jag hamnar i soffan och orkar inte röra mig. I år har jag hittat en bra balans mellan vila och träning. Eftersom jag sett till att distanspassen verkligen är distanspass orkar jag ta i mer på de intensiva passen och kan träna mycket utan att bli för trött. 
Min träningsmängd har under vintern legat runt 10-12 timmar där det mesta av tiden har spenderats i den lugna delen. Långa skidpass och ett eller två hårdare pass i veckan plus 2 pass styrkecirklar per vecka. Jag såg till att ha en fast vilodag och har jag varit trött har jag vilat en eller två dagar extra. 
Men eftersom jag instruerar spinning är det svårt att hålla sig till en plan. Mina pass blir för mig någonstans i mellanmjölkslandet. I höst och vinter har jag haft många extra pass och har därför inte orkat köra de intervaller eller tröskelträning jag hade behövt på trainern. I stället åkte jag mycket skidor. Jag gillar det vintertid och har svårt att välja bort det. 
Ju närmare våren jag kom desto mer stressad blev jag över utebliven cykelträning. När jag väl började cykla utomhus fortsatte jag med tänket ”lungt varvat med hårt”. Vad som blev hårt blev lite vad jag var sugen på. Backintervaller eller korta intervaller på stig. Dessutom la jag till teknikträning i veckorna. 
Formen på min träning ser ut ungeför som nedan:
Snabbpass
Min kropp behöver få rejäla utkörningar i bland. Jag är mer uthållig än snabb. Till skillnad från de föregående två år som mtb-cyklist la jag in mer racer i år. Inte bara distans utan passade på att träningstävla. Tempot i Hammerdal ett par dagar innan Långa Lugnet och Jämthjulingen var ett exempel på ett snabbpass som funkade bra. Jag fick helt enkelt köra på rött runt en timme. Det är alltid lättare att göra med med nummerlapp på. 
Snabbpassen kunde också vara att bränna runt en slinga snabbare än Hasse. Funkade också skapligt. 
Grispassen
De är de om härdar mitt pannben. Intervaller som tex passet i regn i Storhogna i somras. Långa backar med hög puls. Jakten på sambon. Ett enda mål att bli så trött som möjligt och bara längta efter stigletarturer och distanspass i solsken. 
Distanspass/stigletarpass
De där lugna passen, helt i solsken på racern i den bästa av världar när det kommer till distans. Jag bryr mig inte om antal mil på distanspassen utan ser till tiden jag är ute. 3-4 timmar. 
Stigletarpassen är just vad de är. I lungt tempo hitta nya stigar. 
Fartlek
Snabbt på vissa stigar. Jag använder strava och kände att det var en bra morot och jaga tider och försöka slå mina egna och andras på olika utvalda segment. Fartlek kunde också vara att köra tillsammans med Hasse som är snabbare. Jaga helt enkelt. 
Inför Fjällturen la jag in rena intervaller, 4 minuter jobb och 4 minuter vila upprepade 4 gånger och varvade med 70/20 sekunders intervaller. Det gav resultat på kort tid. Insåg då också att det var just det jag skulle ha pysslat mer med. 

Jag önskar att jag hade haft en bättre plan. Lite mer struktur än vad jag pysslat med. Det är svårt att själv snickra i hop träningen för att få det att fungera optimalt. Framförallt när jag jobbar som instruktör och har många pass. Det är också svårt att hela tiden motivera sig att köra de där hårda intervallpassen när ingen säger till att nu gör du det.
Jag tror att man kommer långt om man anlitar någon som hjälper till med träningsupplägg. Jag hade nog kunnat få ut mer genom det. För det har varit hård konkurrens i sommar. Men det kostar mycket att ta hjälp och de förutsättningarna har jag inte.
Men samtidigt är det inte alla som tar hjälp med sin träning och når sina mål och utvecklas. Det handlar nog om att tro på det man kan och lära av det man gjort. I mitt fall vet jag att det måste in mer cykel under vintern, mer intervaller på trainern inför nästa sommar. Jag är som sagt uthållig som få men saknar lite av fart.

Så min träning är ingen raketforskning direkt. Lite ostrukterad men framförallt har jag roligt när jag håller på. Det är nog så viktigt!

0

Endorfinberonde träningsnörd, mamma och fjällräv och som driver en av Sveriges största cykelbloggar. Cyklar skog, fjäll och landsväg och trivs allra bäst i stigcyklarshorts med kaffetermos i ryggsäcken. Tävlar i MTB och åker skidor vintertid.

2 Comments

  • SARA BORG

    augusti 26, 2014 at 05:25

    Tack för svaret! Det är alltid intressant att ta del av träningstankar och olika upplägg. Särskilt för mig som är ny på cykel, även om grundtänket med kvalitet varvat med kvantitet inte skiljer sig från löpning och skidåkning så mycket, men ändå. Jag har dålig koll på hur cyklister tränar, men nu lite mera koll – i varje fall på din träning 🙂

    Svara

Lämna ett svar

CommentLuv badge

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

%d bloggare gillar detta: