Intervalltips för stakmaskin

IMG_8940

Att träna stakmaskin kan vara lika tråkigt och enformigt som att köra trainer eller springa på löpband. Det är inte så roligt att stirra in i en vägg och tiden tenderar att gå så sakta jämfört med att träna utomhus. Det krävs lite pannben och framförallt något att fokusera på. Som intervaller.

Jag tycker stakmaskinen är ett ypperligt komplement till min skidträning. Dels innan snön kommer och under vintern när tiden kanske är knapp eller vädret ställer till det. Bor du söderöver och inte har tillgång till snö så ofta är stakmaskinen värdefull som träning.  Jag kör sällan särskilt långa distanspass i stakmaskinen. Det gör jag inte heller på trainern när cykelbenen underhålls under vintern. I stället satsar jag på lite kortare pass upp till en timme och försöker att hitta sätt som får tiden att gå. Det behöver inte alltid vara rena intervallpass utan jag kan köra olika stakfrekvenser under passets gång för att få lite variation när jag lugna pass. Tex 2 minuter lite långsammare stakning, 2 minuter lite snabbare, längre drag, kortare drag och så vidare.

Tänkte bjuda på några av mina favoriter som lite inspiration till hösten och vinterns stakträning.

Korta tidseffektiva intervallpass om fungerar på en lunchrast

Det går att få bra effekt på sitt träningspass även om det bara är runt en halvtimme. Har du lite tid över kan du avsluta med ett bålpass i gymmet.

Fallande tröskelstege

  • Värm upp med lätt motstånd i 5 minuter. Låt intensiteten stegras upp så att du blir lite flåsig innan intervallerna sätter i gång.
  • 8/6/4/2 minuter på tröskelpuls dvs säga runt ca 80-85% av ditt max om du vet vilken maxpuls du har. Annars går du på känsla. Det ska jobbigt och du ska vara andfådd och men inte dra på dig för mycket mjölksyra. Det ska liksom pirra i kroppen och du ska inte stummna. Mellan intervallerna vilar du i 2 minuter genom att sänka motståndet och dra lugnt.
  • Varva ned i 5 minter.

Två tior

  • Värm upp med lätt motstånd i 5 minuter.
  • 10/10 minuter på tröskelpuls som ovan. Vila 2 minuter mellan tiorna.
  • Varva ned i 5 minuter.

30 sekundare

En galet jobbig intervallpuls där du jobbar så nära max det går. Viktigt är att tänka på tekniken även om det kan vara svårt när pulsen är riktigt hög. Du behöver inte köra med så högt motstånd utan du får upp pulsen rejält om du ökar frekvensen på stakningen.

  • Värm upp i 5 minuter och låt intensiteten gå upp så att du är flåsig när du sätter igen.
  • 30 sekunder på max och vila lika lång tid. Upprepa 10 gånger.
  • Vila i 5 minuter genom att dra på lätt motstånd.
  • Gör om första serien 30 sekunder på max och vila lika lång tid, upprepa 10 gånger.
  • Varva ned i 5 minuter.

Effektiva pass upp till en timme

Har du lite mer tid att undvara passar de här passen bra.

Åttor

En variant av tröskelintervaller som jag även gärna kör på trainern eller utomhus på cykeln. De är sköna på sitt jobbiga sätt. Så här långa intervaller är svårt at köra på ditt max därför passar de bra för tröskelträning. Som jag skrev ovan ska det vara jobbigt men du ska inte stumna.

  • Värm upp i 5 till 10 minuter och låt intensiteten stegras.
  • Kör 5 omgångar med 8 minuter långa intervaller. Vila 3 minuter mellan varje intervall genom att dra sakta på lågt motstånd.
  • Varva ned i 5 minuter.

Fyror

Klassisk intervalltyp som är bland det jobbigaste som finns. Att göra dem i stakmaskin är ännu jobbigare. Här ska du pressa dig så mycket du kan med bibehållen teknik. Pulsen ska vara hög. Du ska inte kunna göra en omgång till när du klar- då har du gjort rätt.

  • Värm upp i tio minuter och låt intensiteten stegras så du blir flåsig inför den första intervallen.
  • Kör 4×4 minuter på ditt max och vila 3 eller fyra minuter mellan varje intervall.
  • Varva ned i 5 minuter.

Femhundringar eller tusingar

Det är vanligt att man kör efter sträcka i stakmaskinen i stället för angiven tid. Femhundringar och tusingar är kort och gott 500 meter eller 1000 meter.  Du kan välja att köra på max eller låta pulsen ligga runt din tröskel. Jag själv brukar köra 500 hundringarna lite hårdare än tusingarna. Hur lång tid intervallerna tar beror på hur ”fort” du stakar i tid. Femhundringarna ligger på runt 2,20 minuter för min del om jag kör dem i tröskelpuls. Tusingarna det dubbla.

500 hundringar passar även på en lunchrast, gör då dem 4 gånger i stället för 10. Med uppvärmning och nedvarvning hamnar du på runt 30-35 minuter.

  • Värm upp 5-10 minuter.
  • 500x 10 eller 100o x 5 med 2-3 minuters vila mellan varje omgång.
  • Varva ned i 5-10 minuter.

Femtusingar

Ännu en klassiker. Ett tips är att du kör ett testpass först.  Då värmer du upp, kör så hårt du kan under 5000 meter och varvar sedan ned. Då har du ett bra mätvärde för kommande femtusingar och gör du det här testpasset regelbundet på samma motstånd kan du se din utveckling!

  • Värm upp i 10 minuter.
  • 5000 meter x 2 med 2-3 minuters vila mellan varje beroende på intensitet* på intervallen.

*Om du kör ett testpass utgå då från den tid som femtusingen tog för att styra intensiteten. Läs mer hur på Erik Wickströms blogg. 

”Blandad kompott”

Ett pass jag i bland kör för att få lite variation och blanda längre och kortare intervaller. Tar runt 52 minuter. Intensiteten blir högre ju kortare intervallerna blir. Det funkar fint att köra på trainer också men är ännu jobbigare där.

  • Värm upp 8 minuter på lite lägre motstånd.
  • 8 minuter x 2 med puls runt 80-85% av max eller din tröskelpuls.
  • Vila i 2 minuter genom att sänka motståndet och dra långsamt.
  • 2 minuter x2 minuter där du får upp pulsen över 85 % kanske ändå upp mot 90 %, riktigt tufft med andra ord. Vila 2 minuter mellan intervallerna.
  • Vila i 3 minuter genom att sänka motståndet och dra långsamt.
  • 1 minut x 3 med samma intensitet som i förra intervallerna på två minuter.
  • Vila i 90 sekunder.
  • 6 x 15 sekunder över 90% av max. Så högt du kan komma upp i puls med andra ord. Vila 15 sekunder mellan varje intervall.
  • Varva ned i 5 minuter.

Bonustips- kompisettor.

En variant jag i bland kör tillsammans med min dotter. En riktigt tuff variant där du får peppa din träningskompis och själv bli peppad under tiden. Var noga med tekniken och slarva inte!

  • Värm upp med att tex springa på löpband, cykla eller crosstrainer i 10 minuter.
  • Kör 1 minut och upprepa tio gånger. Medan du kör din intervall vilar din kompis och vice versa.
  • Varva ned på lämpligt sätt tillsammans.

 

img_9205

 

 

 

4
Share

4 Kommentarer

  1. Jag brukar blunda och följa nåt skidspår jag åkt, i huvudet.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

CommentLuv badge