Starka ben?

Jag har väl helt ärlig inte lagt ned så mycket tid på ren strukterat benträning på många år. Har tyckt att det räckt med all cykling som benen får. De är ju rätt starka. På att cykla. Benövningar har skett lite sproadiskt och jag har haft svårt att utföra benböj med stång på grund av ryggen.

Har insett att jag skulle vinna ganska mycket på att även fokusera på det jag har nedan midjan och att styrketräning för benen inte är att förakta för en cyklist. Olof har en bra tanke med att köra enbensstyrka för att få en jämn styrka i båda benen. Det är något som jag tänker fokusera på under vintern, tillsammans med bål och stabilitetsstyrka. Jag har en tanke kring få repetioner och tunga vikter enligt artikel av Fredrik Ericsson.

Så i dag stod just ben på schemat kombinerat med lite allmän styrka med marklyft och kettlebellscelan med press. En övning som tar både på ben, bål, rygg och axlar.
Marklyften har jag har bekymmer med. I höstas och vintras kunde jag gå från mycket lätt vikt upp mot min egen kroppsvikt innan ryggen bestämt sa i från och jag fick backa tillbaka. I dag hade jag i första repetioner 50 kg på och det gick bra, så pass bra att jag vågade lägga på 10 kg till och klarade det utan problem. Teknik, teknik och åter teknik. Det är lätt att slarva och jag blir låst precis innan jag ska lyfta, livrädd att det ska smälla till och det i sin tur gör att jag spänner mig. Övning ger färdighet som det heter.

Benövningar blev det. 3 set enbensböj med viktplatta på 15 kg och 3 set utan vikt.  Alldeles lagom för att ge mina ben vad de tålde. Benböj på ett ben är inte så lätt som låter, inser att jag har lite att jobba på där. Utfall med viktplatta med ena foten på en bänk ger stabilitet, en övning jag fick av min chef för några år sedan och som jag glömt hur vidrigt jobbig den var. Eftersom det var mycket folk i gymmet och benpressmaskinen uppenbarligen var det mest populära fick jag snällt vänta. För att ta vara på tiden plankade jag lite, 1 1/2 minut gånger två, jobbigare än att stå tre minuter i ett sträck.

Att köra benpress med ett ben ger verkligen svart på vitt hur olika stark benen är. Mitt högra ben är svagare och att pressa 50 kg kändes som att förflytta berg. Trodde väl någonstans att jag var lite starkare än så. Nu har jag inga som helst referensramar om vad som är starkt och inte i sammanhanget. Efter tre set på vardera ben avslutade jag med 3 set med båda benen och i mitt tycke lite bättre på 120 kg. Behöver jag säga att det var ett par skakiga ben som tog sig till omklädningsrummet?

Det känns riktigt bra att fått in en styrkerutin. Men fantasin tryter, så har ni några bra tips på benövningar som jag kan köra? Jag vet att ni är duktiga på det här, kom igen nu!