mellandagsfyspass

En liten julklapp- tre mellandagsfyspass

I fjol fick ni en julklapp i form av en enkel mellandagscirkel. I år upprepar jag mig men bjuder på tre pass som du kan göra var än du befinner dig. I stugan, på torpet, i stan, hos släkten eller på det folktomma gymmet i mellandagarna. Du behöver inga redskap om du inte vill och kan anpassa övningarna utefter din förmåga. Vill du köra tyngre kan du använda dig av kettlebell, petflaskor med vatten eller kanske en egen hemmagjord TRX-grunka. Det sistnämnda ett perfekt pyssel när julmaten är uppäten, julmusten slut och du inte orkar något mer än att lyfta händerna. Jag gjorde en liten guide för något år sedan som finns här. En grunka går lös på lite över en hundring.

En fyra för bålen

Ett på pappret enkelt pass som känns i bålen och garanterat gör dig trött. Du kan använda en petflaska eller något annat att ha i famnen när du gör russian twist. För att göra den lättare sätter du i benen, tyngre lyfter du benen i luften och låter bålen stabilisera dig.

Gör 10 repetioner av varje övning. Vila en stund och upprepa tills du gjort 4-6 varv. Blir du inte trött addera några cirklar till!

  • Rygglyft
  • Sidoplanka med benindrag
  • Crunches
  • Russian twist med kettlebell

En femma för hela kroppen

Fem övningar och fem cirklar som tar runt 32 minuter och som du toppar med en *tabataplanka som avslutning. Övningar som får hela kroppen att jobba. Armhävningarna kan du göra hur tunga och tuffa du vill. Använd din fantasi, fötter på soffkanten? Har du en TRX-grunka gör du dem i den, en fot i luften, med handklapp mellan varje eller fötterna tätt i hop. Eller ta någons barn på ryggen. Lättare? Stå på knä i stället. Det är helt okej!

5 varv med lite vila mellan varje omgång.

  • 10 armhävningar Tänk på hållningen och svanka inte med ryggen.
  • Russian Twist med kettlebell 10 på varje sida.
  • 10 rygglyft.
  • Mountainclimb med fötter på pilatesboll och händer på bosu. 5 på varje ben. (Samma som armhävningen, anpassa efter din förmåga)
  • 8 tricepsarmhävningar på tå. Dvs smalt grepp mellan armarna.
  • 10 crunches.

*Tabataplanka- 20 sekunder i planka, vila 10 sekunder,upprepa tio gånger. 

En sexa till sillen (och för benen)

Ben och säte får sig en omgång i den här cirkeln och toppas med en jägarvila tabatastyle. Tänk på att aktivera sätet genom alla övningar. Burpees ger dig lite flås i mitten av cirkeln.

6 varv och 10 repetioner av varje övning.

  • Benböj med fötterna axelbrett. Gå ned så djupt du kan utan att tappa tekniken.
  • Höftlyft. För att göra dem tyngre ett ben i luften.
  • Burpees. Gör armhävningarna på knä om du vill ha ett lättare alternativ
  • Sumobenböj, dvs brett isär. Tänk på att aktivera sätet under hela övningen. Vill du ha tyngre använder du någon form av vikt i famnen, kanske den där tunga julkappsboken?
  • Gamla hederliga utfall. 5 på varje ben. Om du vill göra dem tyngre sätter du upp det bakre benet på en stol eller en soffkant.

Dottern mitt i en burpees. En hatkärlek till den övningen.

Slutligen

Nu har du 3 olika cirklar att köra, fyra om vi räknar med hänvisningen till förra årets mellandagsfys. Du kan med fördel kombinera i hop egna cirklar utifrån dessa som jag beskrivit. Till exempel att lägga in några benövningar i bålcirkeln eller i helkroppscirkeln. Det är ett effektivt sätt att få till lite träning i mellandagarna. Träning som går fort, är enkel att utföra och som gör gott för kroppen!

Provar du någon cirkel får du gärna berätta hur du tyckte det var och hur det gick! Lycka till!

3

Endorfinberonde träningsnörd, mamma och fjällräv och som driver en av Sveriges största cykelbloggar. Cyklar skog, fjäll och landsväg och trivs allra bäst i stigcyklarshorts med kaffetermos i ryggsäcken. Tävlar i MTB och åker skidor vintertid.

2 Comments

Kommentera

CommentLuv badge

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

%d bloggare gillar detta: