Förbereda sig inför skidsäsongen – mitt styrkeupplägg

Jag skulle gärna vilja läsa om hur du tänker kring ditt upplägg av styrketräningen för att bäst förbereda dig inför skidåkningen.

Frågan kommer i från Annie när jag frågade vad du som läser bloggen skulle vilja läsa mer om. En intressant fråga i från Annie.  Hon frågade även om mina planer inför vintern, om lopp och resor och det kommer att få ett eget inlägg lite senare.

Mina tankar om styrketräningen

I vintras skrev jag ett inlägg om hur jag ser på styrketräning och konditionsidrott. Om styrketräning är bra eller inte om man övervägande tränar för att prestera bra i en konditionsidrott. Det inlägget skrev jag efter att ha läst om hur skidåkaren Anna Haag resonerade kring styrketräning. Jag hade också testat ett av hennes upplägg för tung styrketräning av kroppens stora muskler. Det upplägget är beskrivet i inlägget jag länkar till ovan.

Så som jag resonerade kring styrketräning då resonerar jag nu. Visserligen kräver en större muskelmassa mer energi för att syresättas. En tyngre kropp har det jobbigare uppför. Det kan jag i bland bli smärtsamt medveten om som har en del kilo i muskler att transportera. Men jag behöver träna styrka för att hålla. För att inte få ont och klara av de påfrestningar som jag utsätter min kropp för.

Jag är inte heller rädd för att träna tung styrketräning och lägga in explosiva övningar. Få repetitioner och övningar som passar för de sporter som jag tränar. Sedan lägger man inte på sig enormt mycket muskelmassa. Det kräver mycket styrketräning under många år.

Så styrketräningen är viktig för min skidåkning och min cykling. Framförallt bålträningen som jag måste vara noga med. Jag har haft problem med ryggen till och från i 17 år. Det kommer av jag lyfte fel i mitt arbete. Jag jobbade inom vården där tunga lyft förekom. Tyvärr fick jag inte så mycket hjälp av sjukvården runt 2000-2001. Det viftades bort i en tid när ryggbesvären ökade och många gånger var en orsak till sjukskrivningar. 2009 träffade jag en bra läkare under en period när jag hade besvär med mycket smärta. Jag hade en diskutbuktning och rådet blev att se till att stärka bål och rygg för att hålla det på plats. När jag ”sköter” styrketräningen är jag besvärsfri med vissa undantag. Jag har till följd av ryggbesvären svårt att utföra övningar som benböj med skivstång och tidigare svårt att göra marklyft. Det sistnämnda går bättre nu. Så jag får vara lite uppfinningsrik och hitta övningar som ger benen en utmatning utan skivstång.

Dessvärre slarvar jag mycket när det blir vår. Jag vill hellre cykla och det blir lätt att prioritera bort tiden i gymmet. I början av sommaren känner jag inte av den uteblivna styrketräningen men ju längre in på säsongen desto tröttare blir ryggen.

Hur förbereder jag mig för skidsäsongen?

Oktober är i regel en månad när jag drar ned på cykelträningen och provar lite andra träningsformer och vilar lite extra. Både för att kroppen ska få hämta igen sig efter en period av mycket cykelträning och för att låta huvudet vila. Mentalt bli sugen att träna igen. Då kommer också suget att gå in på gymmet och mitten av oktober brukar bli omstarten för den mer regelbundna styrketräningen. Då har visserligen jag redan börjat bli lite stressad över att inte riktigt kommit i gång tidigare eller att jag tappat rutinen under sommaren.

Jag försöker att jobba mycket med övningar för hela kroppen. Ofta med min kroppsvikt. Det som fungerar bra för mig är att inte isolera min träning till specifika muskelgrupper utan försöka få kroppen jämnstark så att den ska orka åka skidor länge och att jag ska vara någorlunda förberedd för att kunna staka bra under vintern. För det behövs mycket överkroppsstyrka och bålstabilitet i längdskidåkningen. Jag fokuserar också på balansövningar vilket jag har stor nytta av på skidorna som i mångt och mycket handlar om balans och att kunna fördela vikten från skida till skida.

Jag brukar lägga in pass i stakmaskinen för att vänja kroppen vid den rörelsen. Visserligen är det skillnad på staktekniken i maskin jämfört med att staka på riktigt utomhus. Men det är ändå ganska likt och kroppen får använda de muskler som jobbar utomhus vid stakning. Stakmaskinen tränar jag mycket på under vintern också. För de snabba effektiva intervallpassen när jag har knappt om tid på kvällarna.

En typisk tyngre träningsvecka under skidsäsongen

  • Måndagar – intervallpass på cykel. Jag kör långa intervaller på tröskelpuls. Antigen hemma på min trainer eller gymmets spinningcykel. Runt en timme till och en och halv långt.
  • Tisdagar – Tyngre styrketräning med basövningar för kroppens stora muskler alt en cirkel för hela kroppen. Ungefär 60 minuter.
  • Onsdagar– skidpass runt 90 minuter med inslag av mycket stakning alternativt stakmaskin beroende på hur spåren ser ut i stan. Då brukar stakpasset vara ungefär lika långt som utepasset.
  • Torsdagar– vilodag.
  • Fredagar– morgoncykling med Happyridegänget. Ett lite tuffare pass. Runt en timme långt. Har jag tid över brukar jag ta en omväg hem.
  • Lördagar – skidpass – runt 2 timmar långt och styrkecirkel på kvällen. Är jag i stugan brukar jag använda en trx-grunka som jag gjorde själv.
  • Söndagar– beroende på hur kroppen känns blir distanspasset lite olika långt runt 3 timmar vanligtvis. Är jag hemma i stan kan det bli cykel i stället för skidor.

Två pass räcker gott och väl

Som ni ser styrketränar jag i regel bara två gånger i veckan. Det har fungerat bra för mig och är också vd jag kan motivera mig att göra. Mycket av överkroppstyrka får jag genom skidåkningen. Rena stakpass är bra just för styrka i bål och överkropp. Skejten ger träning för benen.

Jag har alltid en fast vilodag per vecka oavsett när på träningsåret jag befinner mig. Planerar jag inte vilodagen är det lätt att jag glömmer av den. Många gånger vilar jag mer under en vecka. Känner jag mig trött eller sliten lägger jag in extra vila. Det gör inte så mycket om jag inte håller min plan till 100%. Den är bara en ram som jag utgår i från. När cykelsäsongen drar i gång brukar träningstimmarna blir fler under veckorna. Cykling tar mer tid än skidåkningen i mitt fall.

Jag brukar också variera veckorna. En tung vecka byts mot en lite lättare. Är jag långledig lägger jag in lite mer träningstid. Mer om detta kommer i ett eget inlägg lite fram. Ett inlägg önskat av en läsare som ville att jag skulle ”nörda” ned mig lite hur jag tränar med puls och sånt!

Ett par tips på upplägg om du vill prova själv

Under rubriken ”övningar” uppe i menyraden finns det inlägg till olika styrkeupplägg som jag tipsat om tidigare. Övningar som fungerar lika bra hemma som på gymmet.

Tre av dessa cirkelupplägg tipsade jag om i inlägget ”En liten julklapp- tre mellandagsfyspass” Det är tre pass som funkar i stugan i fjällen, hemma i vardagsrummet eller på gymmet. Övningarna utmanar hela kroppen och är bra för oss som cyklar och åker skidor.

Nu ska jag bara som Alfons Åberg säger, bara själv komma i gång ordentligt så att turerna på snö blir lika behagliga som förra året!

3
Share

3 Kommentarer

  1. Det är så himla viktigt!
    Men jag förstår dig samtidigt. Springer hellre än kör förebyggande styrka. Så jäkla dumt egentligen….. 😛

    Kram M
    Trail & Inspiration recently posted…Septemberkväll och brittsommar!My Profile

  2. Du får verkligen till bra träning. Imponerande!

  3. Bra där! Och skidsäsongen, som jag har börjat längta efter den 🙂
    Mari recently posted…En andraplacering!My Profile

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

CommentLuv badge