5×5 ett styrkeupplägg

5×5 i gymmet alltså. Jag vet att det låter mer som ett trainerinlägg eller någon trevlig SkiErg-intervall och kanske någon hellre hade läst om det?!

Men nu var det styrka och äntligen fick jag till det på en lunchrast på Fristilen. Mina cirkelpass är lätträknade den här hösten och det märks. Jag tror ju att jag är lika stark som jag en gång var. Visserligen en bra inställning eftersom jag naturligt utmanar mig mer. Men det blir ju så otroligt mycket jobbigare.

Som i dag. 5 övningar och fem cirklar. Med både bosu-och pilatesboll toppat med en tabata-planka. Förra hösten var det inga konstigher – idag extremt jobbigt. Men jag ger mig inte när jag väl är på plats och satt i gång. Att det blev fem varv berodde helt och hållet på att jag trodde att jag bara gjort tre varv. När jag sedan insåg att var inne på det femte varvet kunde jag ju inte sluta bara för det.

Jag klappade mig själv lite extra på axeln efteråt. Jag var stark och duktig i dag och det var faktiskt lite roligt igen. Tillbaka på banan igen.

Det var ett enkelt styrkeupplägg som tog 32 minuter. Ni får det och förvalta det väl. Kanske passar det som lunchträning i morgon?

5 varv. Gör alla övningar efter varandra och vila en stund mellan varje varv.

  • 10 armhävningar med fötter på pilatesboll och armar på bosuboll. (Tänk på hållningen. För tungt? Gör dem enbart på bosuboll eller en vanlig armhävning)
  • Russian Twist med kettlebell 10 på varje sida.
  • 10 rygglyft.
  • Mountainclimb med fötter på pilatesboll och händer på bosu. 5 på vaeke ben. (Samma som armhävningen, anpassa efter din förmåga)
  • 8 tricepsarmhävningar på tå.
  • 10 crunches.

Avsluta med plankan i Tabataform, dvs 20 jobb, 10sekundets vila och upprepa 8 gånger.

Lovar att lunchen smakar extra gott efteråt!


0

5 Comments

  1. Bra förslag. Annars är 5×5 ett standardbegrepp inom styrkelyft och andra kraftsporter, man tränar då ofta 2-3 ggr i veckan i basövningarna bänkpress, rodd med stång, knäböj och marklyft samt axelpress. Man gör 5 set och 5 reps i varje övning och försöker öka vikten varje vecka. Man vilar längre mellan varje set för att orka så tungt som möjligt. Kanske något att prova?

Leave a comment

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

%d bloggare gillar detta: