• Home
  • /
  • Cykligt
  • /
  • Intervaller i Zwift, på pappret lätt något helt annat i verkligheten

Intervaller i Zwift, på pappret lätt något helt annat i verkligheten

This is a pretty full on effort that will give users an idea of the training session that was required for Mat Hayman to win Paris Roubaix. If you find it difficult, try to complete just one of two blocks of intervals.

Det var trainertisdag i går. Efter att Hasse kört ett gruppass på Zwift i måndags medan jag tittade på och vilade var jag riktigt pepp. Jag letade efter en tävling att köra i Zwift men de flesta skulle starta så sent. Var också lite osäker på hur mycket jag skulle orka. Kikade igenom de förkoreograferade träningspassen efter något roligt att ta sig an. Häromveckan körde jag ett sk sweet spot-pass. Inte fullt så jobbigt men ändå en utmaning. där ligger man strax under den effekt man orkar köra i en timme. Jag tittade också på något som liknade fyror men bestämde mig till slut för Mat Hayman Paris Roubaix 1. Lite som de fakirintervaller jag körde förr om åren. Galet jobbigt men genomförbart. Att det stod att man kunde göra en intervall om det kändes för jobbigt avskräckte mig inte.

Jag bytte om, såg till att laptopen var fulladdad och fyllde flaskan med vatten. Monterade telefonen på styret för att kunna styra Zwift under passet och konstaterande nöjt att Hasses ide om att använda vårt lilla kamerastativ fungerade fint.

Passets upplägg

  • Uppvärmning 10 minuter med stegrande intensitet och tre spurtar om 10 sekunder på 700 watt. Nästan 270% av mitt FTP på 252 watt.
  • Sedan ett block på 20 minuter med 80% av mitt FTP, dvs 205
  • Återhämtning i 5 minuter
  • 2 block med 10 minuter på 87% av min FTP  och 6 intervaller på 20 sekunder på 356 watt och ”vilan” skulle bli att återgå till 87%  dvs 220 watt och 5 minuters riktig vila mellan blocken.
  • Nedvarvning i 10 minuter.

Här kanske jag skulle ha förstått att det inte skulle bli så enkelt ändå. Men det gjorde jag inte. Första 35 minuterna kändes helt okej. Jag fick upp kadensen och lyckades inte nå 700 watt men väl 692. Nöjd hittade jag drivet och tog mig igenom det första 20 minuters blocket. Nu var jag i gång!

Alltid trevligt när någon gör tumme upp!

Efter första återhämtningen på 5 minuter gick jag in på intervallblocket med gott självförtroende och lite nervositet. 2 minuter rann i väg innan det var dags att jobba ordentligt. Den första intervallen kändes riktigt bra tills att jag skulle ”vila” på hög intensitet igen. Jösses. Jag bet i hop. tänkte att sådant här gör mig stark och glömde bort att det var sex intervaller och inte fem. Efter den tredje 20 sekundaren fick jag pausa passet när illamåendet blev lite för högt.

Det går inte, jag kommer att kräkas sa jag till Hasse som lovat att peppa när det behövdes.

Du kan bryta svarade han. Det gör inget. Det står att man kan köra bara ett block om man tycker att det är för jobbigt. 

Nej det kunde jag inte tänkte jag.  Jag bestämde mig för att köra första intervallblocket ut och känna efter sedan. För varje intervall blev benen allt segare och illamående större. Jag fick pausa ännu en gång för att stilla illamåendet.

Det är festligt hur lätt man glömmer hur hemskt jobbigt det är bara man får varva ned lite. Under sista återhämtningen bestämde jag mig för att genomföra passet. Det skulle gå. Hade jag dragit fram alla prylar, bytt om och ändå tagit mig nästan en timme genom passet kunde jag inte avbryta bara för att det var lite jobbigt. Dessutom ville jag få mina staplar i nederkanten att vara så fina möjligt.

Graferna i nederkanten visar hur jag legat i rätt zon. Mitt stopp för illamåendet syns efter den första röda. Hacket är stopp, blått för att jag gått ned för mycket i watt.

Sista omgången sänkte jag kadensen och körde intervallblocket som en backe med 6 fartökningar. Det fina med trainern och Zwifts workout är att motståndet regleras utifrån hur snabbt man trampar. Låg kadens och trainern bromsar upp till rätt watt. Det kändes lite bättre när benen fick jobba mer än pumpen. Illamåendet däremot försvann inte.

Nedvarvning, låg puls och lätt mostånd. Skönt efter 1 timme och 10 minuter.

När sista intervallen var gjort och sista minuten på lite högre watt var över klappade jag mig själv på axeln. För att jag genomfört passet trots att jag nästan klivit av cykeln, för att jag lyckades ta mig igenom med flaggan i topp. Dessutom kändes det väldigt skönt att jag inte har ambitioner att vinna Paris Roubaix. För det är jobbigt att köra så här hårt.

Efteråt när jag fick mina siffror på skärmen, lyckats få 13 stjärnor av 15 som visar att jag genomförde 13 delar riktigt bra hade jag glömt hur hemskt det var. Upprymd men trött övertalade jag Hasse att prova passet någon dag och att det var ett perfekt upplägg att köra för att bli bättre på att göra ryck i ett redan högt tempo.

I dag har jag nästan glömt hur jobbigt det var även om benen skvallrar om att de fick jobba hårt. Längtar faktiskt lite efter nästa pass. Det är lätt att bli fast i Zwift, alldeles för lätt. 

3

Endorfinberonde träningsnörd, mamma och fjällräv och som driver en av Sveriges största cykelbloggar. Cyklar skog, fjäll och landsväg och trivs allra bäst i stigcyklarshorts med kaffetermos i ryggsäcken. Tävlar i MTB och åker skidor vintertid.

One Comment

Kommentera

CommentLuv badge

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.